TRENINGSPROGRAM

NÅ MÅLENE DINE 

I BMW OSLO MARATON ER ALLE VINNERE!

I september er det duket for BMW Oslo Maraton, og vi forventer mange tusen spente løpere på startstreken. Du kan være en av dem, enten du er nybegynner, mosjonist eller en erfaren løper, har BMW Oslo Maraton en distanse som passer for deg. Les mer om de ulike distansene HER. 

Vi har også to virtuelle løp du kan delta på. Bli med på 17. mairaton i mai, eller Romjulsløpet i desember! 

LIV ER BEVEGELSE

«Å være i fysisk aktivitet er å leve. Når du er i bevegelse, sier du ja til livet. Det er den som sitter stille, som lever farlig. For mange kan det by på store utfordringer å gå fra et stillesittende til et aktivt liv, og underveis kan de støte på utfordringer som kan være tøffe. Om du er en av de som ønsker å bli mer aktiv, skal du vite at med riktig informasjon, en positiv innstilling og litt vilje, har du en veldig god start. Kanskje er du allerede godt i gang, men ønsker å ta mosjoneringen et skritt videre. Det kan være du ønsker å se hva du er god for, for eksempel ved å delta i et mosjonsløp. Kanskje du til og med vil trene for å oppnå en bestemt tid. Det samme gjelder for deg: Hvert eneste skritt krever noe vilje og anstrengelse. Men hver eneste gang du føler at du lykkes, opplever du også at det er verdt innsatsen.»

Grete Waitz (1953–2011)

Grete Waitz bildet

Grete Waitz vant kvinnenes maraton, og med det den aller første gullmedaljen i det aller første verdensmesterskapet i friidrett i Helsinki i 1983. Hun vant også sølv i OL i Los Angeles i 1984 og ble verdensmester i terrengløp fem ganger. Men aller mest kjent er hun kanskje for sine ni seire i New York City Marathon.

Etter at hun la opp som eliteløper, var Grete en aktiv talsperson for trening og forebyggende helsearbeid verden over helt til hun døde av kreftsykdom i 2011. Noen av hennes hjertesaker var kreftsaken og treningsaktiviteter for barn. Mer enn noe annet brant Grete for at stadig flere skulle oppleve både gleden og nytten av fysisk trening.

HVORDAN KOMME I BEDRE FORM? 

thea stenersen

NOEN RÅD PÅ VEIEN

For å komme i bedre form, må du først bestemme deg for at dette er noe du virkelig vil. Skippertak gir liten effekt, og man kan ofte miste motivasjonen dersom man tar i for hardt i starten. Prøv derfor å holde deg til treningsplanen din og mosjoner regelmessig. Etter hvert vil du oppleve at det blir lettere å sette av tid samt å gjennomføre øktene.

Du får gjort mye på 30–40 minutter! Hvis du synes det blir kjedelig med samme aktivitet hver gang, kan du variere jogging og rask gange med andre aktiviteter, som sykling, stavgang, svømming osv. Prøv å få inn litt fysisk aktivitet i dagliglivet.

Gjør treningen så lystbetont som mulig; hyggelig selskap på turen kan være inspirerende og motiverende. Tenk deg at du skal ”skynde deg langsomt”. Intensiteten må ikke være for høy – det er viktigere at du trives med det du gjør og holder motivasjonen oppe.

Sett et mål som motiverer deg. BMW Oslo Maraton, og de virtuelle løpene våre, har både kortere og lengre distanser. Dette blir garantert en begivenhet som du vil ha glede av å være med på, da vi har noe som passer for alle!  Å fullføre et løp sammen med tusenvis av andre er en flott opplevelse, og det er ekstra fint når du vet at du når målet du har trent mot lenge.

Selv om du har de beste intensjoner og har satt av tid til trening, vil det til tider helt sikkert dukke opp ting som gjør det vanskelig å følge programmet. La ikke korte avbrudd ødelegge det du har startet. Det er den regelmessige og jevne treningen som teller til slutt. 

Enten du velger maraton eller 10 km, skal ikke en uke eller to med lite trening forhindre deg i å stå på startstreken under BMW Oslo Maraton i Oslo, eller på den virtuelle startstreken som deltager på 17. mairaton eller Romjulsløpet

HVA ER EN TRENINGSØKT? 

En treningsøkt er 25 prosent svette og 75 prosent viljestyrke. Sagt på en annen måte: Det er én del fysisk aktivitet og tre deler selvdisiplin. Og så er det 100 prosent morsomt!

En treningsøkt gjør deg bedre i dag enn du var i går. Den styrker kroppen, gjør godt for sjelen og gir deg bedre selvtillit. 

En treningsøkt er en personlig seier. Den er symbolet på en vinner, og på mestring.

En treningsøkt er fornuftig bruk av tid og en investering i deg selv. Den gjør deg bedre rustet til å møte utfordringer i livet, både fysisk og psykisk. 

En treningsøkt er nøkkelen til nye muligheter og suksess. Alle har vi uante ressurser i oss. Ved å komme i form kan du forløse disse ressursene. 

Når du har gjennomført en god treningsøkt, føler du deg ikke bare bedre – du liker deg selv bedre også, og har dessuten ekstra energi å gi til andre rundt deg!

LA OSS SETTE IGANG! 

Vår kjære Jack Waitz har utarbeidet treningsprogram for ulike nivåer basert på Grete Waitz sine og egne erfaringer og kunnskap om trening. Det er viktig at du velger det programmet som passer formen du er i, og som du kan tilpasse dagliglivet ditt. 

Rask gange eller rolig jogg er fine aktiviteter, fordi de kan avpasses den enkeltes form og få plass i en travel hverdag. For å nå målene du har satt deg, må du ta treningen på alvor. Med en god plan, er du allerede et godt stykke på vei. Men vær forberedt på at det krever en positiv innstilling og litt viljestyrke å komme i gang.

VELG DITT TRENINGSPOGRAM

KOM I GANG MED 3 FOR ALLE

Dette treningsprogrammet er for deg som ikke har vært særlig aktiv på lang tid. Blir du andpusten av å gå tre til fire etasjer eller av tungt husarbeid? Eller kanskje treningen din de siste årene har bestått i å gå fra parkeringsplassen til jobben, da vil dette programmet passe for deg. Det hjelper deg å komme i form på en sikker og behagelig måte.

«3 for alle» er en distanse du kan delta i på en av våre virtuelle løp, 17. mairaton og Romjulsløpet

DITT FØRSTE LØP

Har du en drøm om å fullføre din første 10 kilometer, og fullføre den på under 1 time? Da er dette treningsprogrammet for deg! Programmet går over en periode på 12 uker, og såfremt du ikke er helt ute av form når du starter, vil du uten problemer klare å følge treningsøktene. Idet du starter bør du være i stand til å jogge 3–4 km med noen innlagte gående pauser. 

Er du inne på tanken om å kanskje fullføre ditt første halvmaraton, er dette også et fint program for deg. Klarer du 10 km på under en time er veien til å fullføre ditt første halvmaraton kort.  

HALVMARATON

Planlegger du å fullføre ditt første halvmaraton? 

Da anbefaler vi at du prøver dette treningsprogrammet. Det går over en periode på 12 uker, og såfremt du ikke er helt ute av form når du starter, vil du uten problemer klare å følge treningsøktene. Idet du starter bør du være i stand til å jogge 3–4 km med noen innlagte gående pauser. 

(Dette treningsprogrammet er tilsvarende programmet man benytter for å trene mot 10 kilometer på under 1 time.)

Er målet ditt å fullføre et halvmaraton på under 1 time og 30 minutter? 

Dette programmet er for deg som har et godt treningsgrunnlag, og er vant med å trene en del.  Du bør være i stand til å løpe 10 km på 43-44 minutter for å følge dette programmet. Å løpe halvmaraton på 1 t 30 min betyr at du må ha en gjennomsnittstid på 4.16 per km. 10 km passeres i jevn fart på 42.40. Du må beregne å løpe fra ca. 25 til 50 km per uke.

MARATON

Vi har tre ulike programmet for deg som ønsker å fullføre et maraton, og du velger det programmet som passer ditt mål etter hvilken tid du ønsker å fullføre på. 

Ingen går gjennom en treningsperiode uten problemer med sykdom, småskader og andre hendelser. Husk at du aldri kan ta igjen det tapte, men en uke eller to med lite trening forhindrer deg ikke fra å nå målet ditt. Du har mange uker til å forberede deg til årets store mål.

© 2021 Oslo Maraton

MONICA
GUTUEN

AMBASSADØR

Alder: 45

Bosted: Bærum

Distanse under BMW Oslo Maraton 2020:
Jeg løper halv, og satser selvsagt på å ha det bredeste smilet hele veien.

Tidligere deltagelse på Oslo Maraton:
«10 for Grete» 2013, Halvmaraton 2014 og 2015, 2017 og 2018 og maraton i 2019.

Tre ord som beskriver meg:
Utadvent, Smilende, Energisk

Instagram: @muddylicious