Blog
  • Hjem
02
07
2019

Slik holder du deg skadefri

Av: Paal Drummond, fysioterapeut Volvat Majorstuen og Volvat Nationaltheatret

Løping er tungt for kroppen, og for hvert steg utsettes beina for støt som skal absorberes av ledd, muskulatur og sener. Gleden av å kunne løpe ute i lett antrekk nå i sommer, vil for mange resultere i at man løper lengre enn man gjorde i vinterhalvåret og at man også løper flere dager i uka. Til tross for at grunnformen kanskje er god, er det viktig at lengden på løpeturene ikke økes for raskt og at antall løpeøkter i uka ikke blir for mange for fort. På den måten kan man enkelt forebygge belastningsskader. En annen feil det er lett å gjøre om våren, er å øke tempoet fordi kroppen føles lett og ledig. Hold tempoet nede på de rolige turene, ikke la deg friste til å henge på de som løper forbi deg. Spar energien til intervalløktene, det er der du skal løpe fort.

Murring etter løpeturen- hva nå?

Løpere vil mest sannsynlig en eller annen gang oppleve å få en belastningsskade, selv om man kanskje har gjort mye riktig med hensyn til treningen. En akutt skade gir, i motsetning til en belastningsskade, som regel øyeblikkelig smerte og man kan ikke løpe videre, f.eks akilles avrivning eller ankelovertråkk. En belastningsskade kommer snikende og gir i starten ikke større plager enn at man kan opprettholde både løpsmengden og intensiteten. Man kjenner ømhet etter trening og dagen etter, men under selve løpeøkten merker man ikke noe. Dermed fortsetter man inntil det begynner å bli ubehagelig og vondt de første minuttene av løpeøkten, inntil man er varm. Fortsatt er det ikke plagsomt nok til at man tar pause fra løpingen. Resultatet kan bli smerter under hele løpeturen og endret løpsmønster med halting. Ender man opp på dette stadiet har man gjort noen ukloke valg og konsekvensen kan bli et lengre fravær fra løpingen enn nødvendig.

Så hva gjør man når man begynner å kjenne ubehag og murring etter løpeturen? Skal man ile av gårde til legen? Nei, det enkleste og mest selvfølgelige er å ta en pause fra løpingen noen dager og trene alternativt. Dersom ubehaget melder seg igjen når man tar opp igjen løpingen, kan man oppsøke lege eller fysioterapeut for en vurdering og få forslag til tiltak.

Ulike skader som ofte kan oppstå:

Trochantertendinose

På utsiden av hofta er det en benete struktur hvor senene til setemuskulaturen er festet. Ved overbelastning vil det kunne utvikle seg en kronisk  smertestilstand som gir ubehag under og etter løping. Dette er en utbredt skade blant langdistanseløpere og kan skyldes løping på monotont underlag, forskjell i benlengde, biomekaniske forhold i foten (overpronasjon). Behandlingen i første omgang er avlastning og alternativ trening, deretter er det viktig å korrigere eventuelle feilstillinger i foten med såler. Det er også viktig å styrke muskulaturen på utsiden av hofta. Kontakt fysioterapeut for vurdering og treningsveiledning.

Jumper’s knee

Dette er en overbelastning av senen om kommer fra lårmuskulaturen og som fester seg på leggbenet. Smerten sitter vanligvis i underkant av kneskålen. I tillegg til at løping provoserer frem smerte, vil også trappegange og langvarig sittestilling med liten mulighet til å strekke kneet kunne fremprovosere smerte. Det er viktig å avstå fra løping og trene alternativt uten å provosere. Styrketrening av lårmuskulaturen i f.eks benpressapparat med lav belastning og mange repetisjoner kan være effektivt. Det er lurt å kontakte fysioterapeut for å få treningsveiledning. Denne lidelsen kan kreve langvarig rehabilitering og ved manglende bedring kan kirurgi være nødvendig.

Runner’s knee

Dette er en belastningsskade som kommer av mange repetetive bøy- og strekk bevegelser i kneet. Senen kommer fra utsiden av hofta og fester seg på utsiden av legg beinet, på nedsiden av kneet. Ved bevegelser i kneet vil senen gli frem og tilbake over en benstruktur og det vil utvikle seg til en betennelse. Det er i første omgang viktig med avlastning i håp om at det blir bedre, og hvis ikke det hjelper bør man oppsøke lege for en evt kortisoninjeksjon og fysioterapeut for veiledning i trening og tøyninger.

Benhinnebetennelse

Dette er en svært vanlig belastningsskade blant løpere. Smertene er lokalisert til innsiden av leggbeinet, og årsakene kan være biomekaniske forhold i foten som overpronasjon og for rask økning i treningsmengde og intensitet. I første omgang må det trenes alternativt for å roe ned betennelsen sammen med betennelsesdempende medikamenter. Deretter må leggmuskulaturen tøyes og eventuelle feilstillinger i foten må justeres med såler. Oppsøk fysioterapeut for hjelp. Dersom problemet vedvarer kan løsningen være operasjon.

Akillestendinose

Dette er en kronisk smertetilstand i akillessenen som er et resultat av at man har ignorert en akutt betennelse og opprettholdt løpingen. Avlastning i form av ro og alternativ trening er nødvendig, og systematisk tøyning sammen med eksentrisk trening av leggmuskulaturen over en 12 ukers periode kan lege skaden. Eventuelle feilstillinger i foten må justeres med såler og også et hælinnlegg som vil avlaste akillessenen kan virke gunstig inn på tilhelingen.  Dersom ikke konservative tiltak fører frem er operasjon en mulighet.

Plantar fasciitt

Dette er en vanlig belastningsskade i foten og smertene er lokalisert til undersiden av fot, ved hælen. I starten er det bare smerter de første minuttene av løpeturen og ved de første skrittene om morgenen. Hvis man ignorerer skaden vil det etter hvert være vondt å gå og løping er umulig. Avlastning og alternativ trening er nødvendig , samt en eventuell tilpasning av såler, da plattfothet og overpronasjon kan være en utløsende årsak. Trykkbølgebehandling har også vist å ha god tilhelingsffekt.

Felles for disse belastningslidelsene er at de starter i det små med murring og ubehag, og det viktigste tiltaket blir som sagt å ta det med ro noen dager, og så gjenoppta treningen i håp om at plagen ikke kommer tilbake.

Et lite tips som kan være skadeforebyggende er å investere i nye løpesko, og dessuten er det herlig å møte sommerferien med nytt fotplagg.

Løp sommeren i møte, men lytt til kroppen!

Trenger du hjelp til behandling eller opptrening etter skade, ta kontakt med Volvat.

Øvrige samarbeidspartnere

Veldedige partnere