Hvordan kan du forberede kroppen før et løp?
BMW Oslo Maraton nærmer seg med stormskritt, og i den forbindelse er det viktig å forberede kroppen. Enten du skal løpe 10 for Grete, halvmaraton, maraton eller kanskje Oslotrippelen, er det viktig at kroppen er rustet. I samarbeid med vår samarbeidspartner, SHIFT™ High End Supplements, har vi samlet 3 tips til deg på hva du kan gjøre for å forberede kroppen i tiden før løpet.
1. Tilstrekkelig søvn og hvile
Hvile før et langdistanseløp er utrolig viktig av flere grunner. Når du løper, påfører du musklene dine
en betydelig belastning. Ved å ta hvilen på alvor gir du musklene tid til å reparere seg selv og
restituere tilstrekkelig. Dette bidrar igjen til å redusere risikoen for skader, overbelastning og tretthet
i muskulaturen. Med kun få uker igjen til løpsstart er det kanskje mange som trener mer enn vanlig
og setter inn det siste støtet for å bli klar. Da er det desto viktigere med hvile for å oppnå ønskede
resultater med treningen. Ikke få dårlig samvittighet hvis du tar et par dager treningsfri. Det har
kroppen bare godt av!
Søvn er, i likhet med hvile, en viktig faktor for å sikre tilstrekkelig restitusjon. Gode søvnrutiner er
derfor viktig for å klargjøre kroppen. Legg deg til samme tid hver dag, begrens bruken av skjermer og blått lys og unngå koffein på ettermiddagen og kvelden.
Kroppen bruker mye energi når den trener og behovet for magnesium vil øke i tråd med ytterliggere
belastning i ukene før løpsstart. Magnesium er et viktig mineral som vi alle er avhengig av. Når vi
trener og svetter, øker behovet for magnesium i kroppen. Et normalt nivå av magnesium vil kunne
bidra til å redusere muskelstivhet og kramper etter en løpetrening, og dermed gi mer effektiv
restitusjon.
2. Gi kroppen næringen den trenger
Det er viktig å sørge for at kroppen får tilstrekkelig med næring i tiden før løpet. Du bør fokusere på å
spise et balansert og variert kosthold bestående av rikelig med fett, karbohydrater og proteiner.
Inkluder også magnesiumholdige matvarer i ditt kosthold, som nøtter, frø, belgfrukter, fullkorn,
bananer, avokado og spinat. Kroppen trenger nemlig magnesium for å produsere og omdanne
karbohydrater til energi for å kunne prestere best mulig i trening og løpssammenheng, samt at
magnesium trengs for å utnytte fett og proteiner fra kosten.
Stress, lite søvn, koffein og alkohol er faktorer som senker magnesiumnivåene i kroppen. Så god søvn, restitusjon og væske i form av vann og elektrolyttdrikke er anbefalt for å opprettholde nivåene slik at kroppen presterer best mulig. Når du trener og svetter taper kroppen mye væske og energi i form av karbohydrater.
Sørg derfor for å få i deg rikelig med vann og energirik mat slik at kroppen klarer å hente seg inn etter øktene. Om du synes vannet kan være litt kjedelig, kan du prøve å tilsette litt smak ved å legge skiver av frukt som sitron, lime eller agurk i vannflasken din. Dette kan gjøre det mer fristende å drikke vann, samt oppmuntre deg til å drikke mer i løpet av dagen.
3. Tren med måte
Før et løp er det viktig med balansert trening. Du kan fint kombinere både styrke og kondisjon for å
bygge en sterk kjerne og redusere risikoen for skader både før og underveis i løpet. Enten du er
erfaren eller nybegynner, er det viktig å kjenne sine begrensninger. Uken før løpsstart er det viktig å
gi kroppen tid til å restituere skikkelig slik at du presterer ditt beste på selve løpsdagen. Kroppen
trenger nemlig tid for å hente seg inn etter en økt, dette er spesielt viktig å huske på jo nærmere
løpet vi kommer.
Stive muskler og kramper er noe mange løpere kan kjenne seg igjen i. Når man løper over en lengre
periode taper kroppen både væske og mineraler som er viktig for både restitusjon og prestasjon.
Husk å fylle opp lagrene med magnesium etter en treningsøkt. Man mister nemlig magnesium når
man svetter. Ved å øke inntaket av magnesium kan du kjenne at du får mer energi, raskere
restitusjon og mindre stivhet i muskulaturen.
Vi ønsker alle løpere lykke til på den store løpsdagen! Husk å hvile, gi kroppen tilstrekkelig med
næring og lytt til kroppen din. Vi sees i løypa!
Visste du at?
- Magnesium er et essensielt mineral som de fleste får i seg for lite av.
- Magnesium kan bidra til å forbedre dine treningsprestasjoner.
- Magnesium er nødvendig for at kroppen skal produsere og omdanne karbohydrater til energi.
- Kroppen trenger magnesium for at kroppen skal utnytte proteiner og fett fra kosten.
- Magnesium kan gi en bedre søvnkvalitet slik at du føler deg restituert og uthvilt.
- Magnesium kan forebygge og redusere kramper.
- Når man trener mye, har kroppen et større behov for magnesium.
- Ofte kan det være vanskelig å få i seg nok magnesium gjennom kosten, og et kosttilskudd med høykvalitetsmagnesium kan gjøre det lettere å få i seg nok. Man kan også påføre magnesium på huden, eller tilføre epsom-salt i ditt badevann.
