Malén Gudbrandsgard
Ernæringsfaglig rådgiver, MatPrat

Har du opplevd magesmerter og kramper på løpetur? Og følelsen at du desperat leter
etter nærmeste toalett? Da er du ikke alene. Mange løpere opplever det samme og
kombinasjonen fiber og utholdenhetstrening kan være forklaringen.

De aller fleste kjenner til at helsemyndighetene anbefaler oss å spise mer fiber. Og mange av
oss kjenner også til kostrådet om å spise grove kornprodukter hver dag. Likevel får bare 1 av
4 menn og 1 av 2 kvinner i seg nok kostfiber. Hvorfor bør du egentlig spise mer kostfiber? Og
hva slags mat er rik på kostfiber?

Hva er fiber?
Innenfor ernæringsfeltet defineres kostfiber som en del av karbohydrater, og den delen av
karbohydratene som ikke kan brytes ned eller tas opp av mage- og tarmsystemet. Fiber kan
deles inn i to grupper:

– Løselig fiber, som er vannløselig og brytes ned av bakteriene i tarmen. Vi finner dette
blant annet i matvarer som havregryn, nøtter og epler.
– Uløselig fiber, som ikke er vannløselig, men bidrar positivt til en sunn og normal
fordøyelse. Uløselig fiber finnes blant annet i grovbrød og gulrot.

Under fordøyelsen av kostfiber dannes det noen korte fettsyre-kjeder, – som gir oss litt
energi. Men siden det koster oss energi å bryte ned kostfiber, kan vi ikke regne kostfiber som
en energikilde. Kostfiber er derimot god næring og helt GULL for tarmbakteriene våre. Og
inntaket av varierte kilder til kostfiber påvirker bakteriesammensetningen i tarmen. Dette
igjen bidrar inn i mange store prosesser i kroppen – Blant annet på immunforsvaret slik at vi
holder oss friske og raske!

Hvorfor bør du spise mer kostfiber?

Å spise rikelig med fiberrike matvarer er forbundet med redusert risiko for hjerte- og
karsykdommer, diabetes type 2, tarmkreft og overvekt. Et tilstrekkelig inntak av fiberrike
matvarer motvirker også til forstoppelse, og bidrar til å opprettholde en god mage- og
tarmhelse. Ikke bare er fiberinnholdet en fordel i seg selv, men matvarer som naturlig
inneholder fiber er ofte samtidig rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Hvor mye kostfiber anbefales?
Kvinner: 25 gram kostfiber per dag.
Menn: 35 gram kostfiber per dag.

Eller du kan beregne anbefalt kostfiberinntak ut ifra ditt energibehov. Det er anbefalt et
inntak tilsvarende 12-13 gram kostfiber per 1000 kalorier.

Løpemage
Vi skal følge kostholdsrådene om å spise grove kornprodukter hver dag, og øke inntaket av
fiber gjennom korn, frukt og grønt. Likevel er løpemagen ikke som hverdagsmagen – spesielt
ikke rett før eller under et løp. En av de gunstige helseeffektene til fiber er å bidra til bedre
fornøyelse. Under en halvmaraton, maraton eller et løp hvor du presser kroppen litt ekstra
hardt er kanskje ikke dette effekten du er ute etter? Fiber trekker til seg vann og det dannes
gasser under fordøyelsesprosessen. Dette, sammen med selve utholdenhetstreningen er
med på å sette opp hastigheten på mage-tarmsystemet. Noe som er fint for helsen på lang
sikt, men kan føre til magetrøbbel når det virkelig gjelder!

De siste dagene før et løp
Et kosthold med mindre fiber de siste dagene før et løp kan være til god hjelp dersom du
opplever mageproblemer. Men har du i dag et kosthold som fungerer for deg, er det ingen
grunn til å endre på fiberinntaket. Her er vi forskjellige. Finn det som funker for deg!
Grove og langsomme karbohydrater anbefales til hverdag, helg og året rundt. Disse bidrar til
et balansert og variert kosthold som skal være bra for helsen. Raske karbohydrater blir sett
på som «værstingene» i et sunt kosthold, men kan faktisk hjelpe de med magetrøbbel opp
mot et løp.

Test løpemagen
Unngå å gjøre store endringer samme dag som løpet er. Test deg gradvis frem og bruk tiden
frem til Oslo Maraton på å finne det perfekte fiberinnholdet i maten som passer for deg!

TIPS TIL FRISTENDE OPPSKRIFTER PÅ MATPRAT

Saftig bananbrød | Oppskrift – MatPrat
Bananpannekaker | Oppskrift og video – MatPrat
Jordbærslush | Oppskrift – MatPrat
Yoghurtlefser med revet lam | Oppskrift – MatPrat
Fletteloff eller horn – MatPrat