Blog
  • Hjem
26
08
2016

Hvordan legge opp kosthold og trening før BMW Oslo Maraton

069ad2f   Volvat Logo 2009 uten undertxt

Skrevet av: Christine Lundkvist, (Fysioterapeut og trener ) og  Anette Skarpaas Ramm, (Klinisk ernæringsfysiolog).

Nedtellingen har startet- det er rundt 20-dager  til BMW-Oslo Maraton.
Gunnlaget før løpet bør nå være lagt, men det er likevel flere faktorer som er viktige å være oppmerksom på for å være best mulig forberedt. Forberedelsene er individuelle ut ifra valg av distanse og fysisk form.

3- uker før løpet

Fart i kroppen
Tren som normalt, og hold tempoet oppe på løpeøktene. Nå må du ha bestemt deg for hvilken fart du skal løpe i.  En god mental forberedelse er å gjennomføre et testløp og gjerne teste ruta du skal løpe. Etter dette kan du gå gjennom løpet i hodet flere ganger.

Spis nok for å få mest mulig ut av treningen.
Tren på å spise passe mengde og i riktig tid før de harde øktene. For mye, for lite eller feil mat kan påvirke prestasjonen negativt. Bør du i denne perioden ty til flere smarte mellommåltider for å møte det økte energibehovet som følge av treningsbelastningen? Gode eksempler på næringsrike mellommåltider er frukt, nøtter, mandler og yoghurt med kornblanding.

2- uker før løpet

Reduser på trening
Reduser treningsmengden og gjerne halver en normal treningsuke.  Dette er siste uka med rolig langkjøring.  Fortsett med det mentale arbeidet ved å gå gjennom ruta i hodet. Hvil deg i form-det funker! Sov, hvil, tøy og bruk foamroller på stram muskulatur.

La kroppen hente seg inn
Når du er inne i en aktiv treningsperiode med flere lange løp, så er riktig og nok næring viktig for maksimal restitusjon. Planlegg matinntaket ditt i forhold til når du trener. Enkle og effektive restitusjonsmåltider kan være yoghurt og korn, smoothie, bær og cottage cheese eller sjokolademelk. Hovedmåltidet bør bestå av fett, protein og karbohydrat feks laks, ris og grønnsaker.

1-uke før løpet

Mental gjennomkjøring
Nå kan du korte ned løpeturene, men behold tempoet og konkurransefart. Unngå styrketrening som bare vil gjøre deg tung i beina. Den siste treningsøkt bør ikke være senere enn en eller to dager før løpet. Og denne økten bør være kort. Jobb videre mentalt og hvordan du kan du se for deg løpet i hodet? Gå gjennom kartet, tenk gjennom hvor de tøffere partiene vil komme og hvor du må sette inn støtet.

Sov, sov og sov slik at hode og kropp er fulladet til å gi alt 17.September.

Næring under løpet
Det er hensiktsmessig å tilføre næring og væske på de lengre distansene. Gel, barer og energidrikk bør testes ut under de lengre øktene før konkurransen. Vann og elektrolytter er viktig for god prestasjon. Sørg derfor for å være i væskebalanse før løpet. Drikk nok vann til måltidene i forkant og sørg for ikke å være dehydrert. Fyll også på med væske underveis i løpet. Konkurransedagene er ikke tiden for å eksperimentere, bruk derfor tiden i forkant på å finne ut hva kroppen din fungerer best på.

Kilde:

Olympiatoppen  http://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ernaring/faktaark/fortrening/media3395.media

Lykke til!

Hilsen Anette og Christine

069ad2f   Volvat Logo 2009 uten undertxt

Skrevet av: Christine Lundkvist, (Fysioterapeut og trener ) og  Anette Skarpaas Ramm, (Klinisk ernæringsfysiolog).

Samarbeidspartnere

Øvrige samarbeidspartnere

Veldedige partnere