Forfatter Jack Waitz.

Teksten er hentet fra Runner’s World.

Det å forberede seg til lange løp som maraton avviker mye fra trening til andre distanser. Selv det å trene til halvmaraton er annerledes. Trening til maraton krever fysiske egenskaper av kroppen som ikke er like relevant på kortere distanser.

Jeg skal gå gjennom de viktigste egenskapene som vi skal oppnå, basert på egne og andres treners erfaring. Det viktigste er å forstå energikildene som kreves for å utføre muskelarbeid. Karbohydrater er den viktigste energikilden med intense belastninger.

Men, med økt varighet i belastningene er det viktig at man kan arbeide med en stor andel fett som drivstoff, siden karbohydrater som energikilde bare varer ca. 90 minutter hos en godt trent person. Med andre ord, så er den langt viktigste egenskapen til å utvikle kroppens evne til å forbrenne fett i stedet for karbohydrater (glykogen).

Spesifikke treningsøkter med målsetting om å fettforbrenningen er viktig, slik at du kan «rasjonere» bruken av karbohydrater så lenge som mulig. Blir du god til dette, vil resultatet bli mer stabilt energilager, bedre utholdenhet og mest sannsynlig bedre sluttid.

Få flere løpetips på runnersworld.no

Langturene er en viktig del av maratontreningen din. Ingen andre treningsøkter har større påvirkning på ditt resultat på maraton. En veldig viktig del av treningen din blir derfor å trene kroppen til å forbrenne fett, slik at du sparer på karbohydratene som blir lagret som glykogen. I tillegg utvikler du muskelutholdenhet, din mentale kapasitet, samt at du spesifikt forbereder deg på det du vil føle i den siste delen av maraton.

De fleste langturene vil foregå i «pratefart». Når du har trent deg opp til et godt nivå slik at du er komfortabel med å løpe 25-35 km, anbefaler jeg at du løper noen av langturene progressivt, det vil si, hurtigere på slutten av turen. Cirka hver fjerde uke kan dette gjøres. Effekten av fart på slutten, når du er lav på karbohydrater, er at kroppen lærer seg til å lete etter alternativt drivstoff og forbrenner fett. En økt vi ofte praktiserer er 20 km i pratefart, deretter 8 km i maratonfart, og en avslutning med 4 km i rolig tempo.

Som nevnt er muskelutholdenhet også viktig. Dette utvikler du over tid med jevn trening. For de som er kommet lengst, kan det være lurt med en ganske hard økt dagen før langturen. Dette medvirker til at du starter langturen med noe mindre glykogen, slik at dette tilnærmer seg det du kommer til å oppleve under maraton.

Vi sier at maraton virkelig starter etter 30 kilometer, og det er dette man må trene på.

Skrevet av: Jack Waitz.

Teksten er hentet fra Runner’s World.