Volvatlegene

Volvatlegene

Oslo Maraton og Volvat er gode samarbeidspartnere gjennom flere år. På denne siden vil vi legge ut saker skrevet av dyktige Volvat-leger, fysioterapeuter og andre spesialister om løperelevante temaer. Vi vil også ha spørsmålsrunder med Volvat-legene på vår Facebook-side, der utdrag fra disse vil bli publisert her. 

Les mer om vårt samarbeid med Volvat her.

 

Saker fra Volvat: 

 

Som Oslo Maraton-deltaker får du 30% rabatt ved tegning av  Volvat Medlemskap. Skriv kode OM2018 som kampanjekode når du bestiller på volvat.no  eller vis din kvittering på en av våre sentere, så hjelper vi deg.

Du finner oss i Oslo, Bergen, Fredrikstad, Moss,. Hamar, Trondheim og Tromsø.

 

Medlemsfordeler

  • Gratis tilgang til Helsetelefonen 02401 hele døgnet hele året også fra utlandet
  • 20 prosent rabatt på alle medisinske tjenester (begrenset oppad til kr. 1.000,- pr. besøk)
  • Valgfri innkalling / påminnelse til medisinske tjenester
  • Barn under 20 år kan registreres gratis i foreldrenes medlemskap
  • Gratis fornyelse av resept på faste medisiner

Tilbudet gjelder ut 2018 og er kun for nye medlemmer.

 

SPØR VOLVATLEGEN

Spørsmål og svar om skadeforebygging og opptrening med fysioterapaut Paal Drummond

 

Cecilie: Hvordan kan man trene styrke i hofte og kne slik at beinet ikke faller innover ved løping?

Svar: Generelt kan jeg si at man bør trene den muskulaturen som er på utside av hofte og lår, men i tillegg bør man få sjekket opp fotstillingen sin. Det kan være at det er forstillingen som gjør at beinet faller inn når du løper. Du bør kanskje også få råd og tips om skovalg. I tillegg bør du trene variert, på ulikt underlag – spesielt om du har problemer med hofte og kne.

 

Espen: Sliter med smerter i venstre hofta (smertene stråler ut fra kulen nederst i ryggen rett over rumpeball) og midt på kneet foran. Er hofte og knesmertene knyttet til hverandre eller mest sannsynlig to ulike problemer?

Svar: Det er vanskelig å svare på! Det er nok et tilfelle der man bør undersøke hos en terapaut. Det bør nok gjøres noen tester. Det kan godt være to ulike problemer.

 

Cecilie: Har du noen råd for smerter i kne?

Svar: Det spørs litt hvor smerten i kneet sitter. Kneet er et komplisert ledd. Det kan for eksempel være smerter knyttet til selve leddet eller det kan være smerter knyttet til scener og leddbånd. Hvis man ofte får vondt i kneet når man løper kan man prøve å ta en pause fra løpingen. Kanskje bør man prøve med litt kortere distanser, litt lavere intensistet og/eller variert underlag. Se da om problemet endrer seg. Hvis du fortsatt får vondt etter å ha testet dette, så bør du få det undersøkt.

 

Geir: Har du råd mot smerter i hofteledd?

Svar: Å få smerter i hofteledd når man løper er en vanlig «skade». Det viktigste er å finne ut hvor skaden sitter hen i hofta, og til det kan det være lurt å få det undersøkt av en behandler – spesielt om det er smerter man har hatt over lengre tid. Men også her kan det være lurt å teste noen endringer i hvordan man løper – intensitet, variere underlag, lengde – osv.

 

Bodil: Sliter med at jeg ofte for hold når jeg løper. Hva kan jeg gjøre for å unngå dette?

Svar: Her har det vært mye ulike råd gjennom tidene, uten at det nødvendigvis er godt dokumentert. Min erfaring er at hold ofte gir seg av seg selv når man fortsetter å løpe. Prøv å ta en liten pause, eller eventuelt bare fortsett, så går det som regel over.

 

Fra OM: Kanskje vi kunne oppsummert noen gode øvelser knyttet til disse skadene vi nå har vært igjennom?

Svar: Løping er jo tungt for kroppen, og spesielt for beina. Et generelt råd for å unngå skader er jo å drive styrketrening ved siden av. For eksempel er tåhev en god øvelse for beina, eller eventuelt bruke hoppetau. Det er en kjempeøvelse for legg og fot. Vanlig knebøy, utfall og bulgarske utfall er fint for å styrke lårmuskulatur og rundt hofte og sete. Dette er viktige muskelgrupper å trene. I tillegg kan det være lurt å trene mage og rygg. Da er det lettere å ha god holdning og holde seg oppe når man løper. Det er bra forebygging med tanke på hofteutfordringer. Styrketrening er en god investering for løpere!

 

Henrik: Føler en varm smerte som er stigende, når jeg løper oppover, i vestre kne. hva kan det være?

Svar: Det kan være en knescene som ligger i forkant av kneet, som blir belastet og irritert når han løper oppover. Jeg vil råde han til å trykke litt og kjenne etter ømme punkter i kneet. Prøv også å variere tempo, og eventuelt kutte litt ned på bakkeløping. Hvis problemet fortsetter, så kontakt hjelp.

 

Trond: Hvis man aldri har trent løping før, hvordan bør man starte for å unngå skader?

Svar: Det er et godt spørsmål. Et veldig enkelt råd er å starte forsiktig. Du bør ikke legge ut på for lang tur og ikke løp for ofte. Hvis du ikke har løpt noe før, så vil jeg anbefale å starte med to ganger i uken. For eksempel ett kvarter hver gang, med to eller tre dagers pause mellom. Øk tiden din hver uke – for eksempel med fem minutter hver uke. Oppretthold den to dager i uke. Når du er oppe i 30 minutter, så kan du øke til tre dager i uke. Men pass på å ha noen dagers pause mellom hver økt – det er viktig for å unngå skader. Og igjen – det kan være lurt å trene litt styrke ved siden av.

 

Fra OM: Hvor mye bør man trene styrke kontra løping?

Svar: Ikke gjør det samme dag – det er mitt første råd. Ha én eller to dager du bare trener styrke, og tren resten løping. Når man trener styrke så sliter det veldig på muskelfibrene, så man trenger restitusjon. Man ødelegger litt av styrketreningen når man løper etter styrketrening.

 

Henrik: Har du tips til å behandle overtråkk?

Svar: Hvis det er akutt overtråkk så skal det behandles med kompresjon, is og ligge med beinet høyt. Slik bør man holde på et par dagers tid. Må man ut å gå, så bør man bruke krykker. Det avhenger selvfølgelig litt på alvorlighetsgraden av overtråkket, men jeg anbefaler altså to dagers hvile, og gradvis opptrening etter det.

 

Spørsmål og svar om løpeteknikk med fysioterapaut Paal Drummond

 

Bjørn: Har du noen viktige øvelser for å forbedre løpsøkonomi:

Svar: Det er viktig for løpsøkonomien å være sterk nok. Man må ha god leggmuskulatur, setemuskulatur og lårmuskulatur. Det aller viktigste for løpsøkonomien er imidlertid å tenke holdning. Ha godt ryggstrekk, få hoftekammen og brystet frem. Når du lander skal helst foten treffe bakken rett under hofta. Jo lenger frem foten lander, jo mer krefter bruker du på å komme over foten og starte frasparket. Til slutt – ha blikket fram. Klarer du dette vil du være på god vei, spesielt med god styrketrening i bunn.

 

Helene: Hvordan skal man egentlig løpe med armene for best effekt?

Svar: Man bruker armene som motvekt til den bevegelsen som skjer i rygg. Når man løper bør man ha ca 90 grader i albueleddet, og få en god pendel på den. Ha et stabilt håndledd – ikke vift så mye med den. Du skal ha lett knyttet neve, ikke for stram. Du skal ikke bokse! Slapp også av i skuldrene.

Lise: Er det egentlig noen feil måte å løpe på – så lenge du ikke får vondt noe sted?

Svar: Nei, jeg vil egentlig ikke si det. Alle har ulik måte å løpe på. Hvis du ikke får vondt og ikke blir skadet, er det ikke noe poeng å endre på løpestilen. Men det er klart at om du har et ønske om å få ned tiden din for eksempel, så kan løpestilen være medvirkende, så da ville jeg sett på hvordan man kan forbedre løpsøkonomien med løpesteget.

 

Øyvind: Når bør man bytte ut løpeskoene for å forhindre skader? Hvor lenge varer et par joggesko?

Svar: Et sikkert tegn på at man bør bytte ut sko er når sålen blir skrukkete eller stoffet på skoen blir slitt. Det er vanskelig å anslå hvor mange kilometer skoene holder, men la oss si rundt 800 km, da. Et annet tips er å ikke vaske skoene i vaskemaskin. Det blir for varmt for skoene og ødelegger sålen. Putt dem heller i en bøtte med vann og vask lett med såpe og skrubb.

 

Vilde: Har du noen tips til hvordan man bør puste under løping? Finnes det noen gode pusteteknikker?

Svar: Den viktigste regelen er å puste med magen. Man sliter ofte med å puste med magen når man løper, og får hektisk pust helt oppe i brystet. Magen skal gå ut når du puster riktig, så ikke hold magen inne.

 

Sondre: Jeg ønsker å bli en raskere løper. Hvordan får jeg opp farten?

Svar: Da vil jeg anbefale å løpe kortere og raskere intervaller. Det tar tid å trene opp farten, men intervaller vil hjelpe. Tredemølle kan også være bra her – for da blir man tvunget til å holde hastigheten når du løper. Prøv både korte og lange intervaller, så vil du bli raskere over tid.

 

Simen: Det vanlige spørsmålet? Bør man ligge på forfot?

Svar: Jeg tenker at jeg må presisere her hva det innebærer å løpe på forfot, for når jeg ser folk løpe ute, så ser jeg mange som løper på tærne. Og det er IKKE å løpe på forfot. Forfot er det området som er foran ankelen. Forfotløping innebærer å lande på mer eller mindre flat fot. Det er sprintere som kan løpe på tær – da er gjerne distansen mye kortere. Ulempen med å lande på helen er at du bruker lengre tid på å komme over foten og skyve fra, så du bruker mer krefter på å komme deg fremover. Løper man rolig, er det mange som løper på hel, og det kan være ok. Løper man fort, så kommer man ganske automatisk over på forfot. Altså generelt sett så bruker du mer energi på å løpe på bakfot.

 

Kaja: Er det noen styrkeøvelser du vil anbefale for å forbedre løpeteknikken?

Svar: Tåhev og hoppetau er fine leggøvelser. Utfallstrening eller vanlig knebøy er også nyttige løpsrelaterte øvelser. I tillegg er situps og ryggups fine øvelser for mage og ryggmuskulaturen. Du trenger ikke så mye mer enn det! Bruk 20 minutter på det 2 ganger i uke, så er det mer enn nok.

 

Eva: Mange snakker om droppen på løpeskoen? Hvor mye har det å si for en vanlig mosjonist som meg?

Svar: Droppen er altså hølydeforskjellen mellom såle og hel og såle og forfot. Jo mer dropp du har, jo mer er skoen bygget opp bak på helen. Mengdetreningssko har gjerne mer dropp. For en vanlig mosjonist tenker jeg det kan være lurt med en sko med noe dropp – ikke en for flat sko.

 

Berit: Hva er over- og underpronasjon?

Svar: Når man overpronerer så faller man litt innover på fot. De som har plattfot har ofte det problemet. Når man underpronerer, så faller man ned på utsiden av foten. Pronasjon kan bidra til skader, men trenger ikke gjøre det. Sjekk at skoene dine er riktig for din fot og eventuelt få testet løpeteknikken din.

Samarbeidspartnere

Øvrige samarbeidspartnere

Veldedige partnere