Løpekurs Gresvig: to intervalløkter 

SK Vidar utøver Ida Bergsløkken står bak bloggen smartmatraskebein.no! Her kan du finne gode tips til både løping og næringsrike mat-oppskrifter! 🙂 Ta en titt på bloggen og få inspirasjon her. 

Vår samarbeidspartner Gresvig,  trener samlet mot Danske Bank Oslo Maraton, og våre utøvere Ida og Silje er trenere for denne løpsglade gjengen!

Under kan du se innlegget til Ida om disse treningene.

For tre uker siden fikk jeg og Silje Fjortøft oss jobb som løpetrenere for en sporty gjeng fra Gresvig. En intervalløkt hver uke fram til Danske Bank Oslo Maraton 19.september, lød jobben. Herregud, sjukt bra arbeidsbeskrivelse, spør du meg.

Vi møtte løpegruppa for første gang kl. 0730 på Helsfyr, tidlig en grå morgen for et par uker siden. Og etter at vi hadde hilst, gjorde vi unna det aller viktigste – gruppebilde. Kan jeg blogge om dere? Ja? Smiiiiiiiil.

Så jogga vi 10 minutter for å varme opp litt, før vi kom fram til grusveien vi skulle kjøre intervaller på.

Først kjørte vi noen drills for å  bli ordentlig varme og for å løsne opp litt i stive ledd og sener.  Og bare se så flinke guttene var på «jentehopping»:

Smil, dere er på bloggen, sa jeg. Topp stemning, altså.
Etter vi hadde tøyet litt, kjørte vi noen stigningsløp. Da begynner man rolig og forsiktig og øker farta gradvis til kanskje sånn 80-85% av maksfarta. Tilsammen blir draget ca. 100-120 meter. Fint å gjøre et par-tre ganger for å få litt fart i systemet før økta begynner, synes jeg.
Økta vi kjørte første gangen var en 45/15-økt. Den er enkel, tidseffektiv og gir systemet ditt noe å jobbe med. Du løper i friskt driv i 45 sekunder, så pause i 15 sekunder før du går løs på de neste 45 sekundene. Vi kjørte 20 ganger. Antallet og intensiteten kan jo justeres opp og ned etter ønske og form. Trikset her er og ikke begynne for hardt. Som regel kjennes beina sjukt spreke ut på de første dragene, og da er det lett å gønne på. Et tips er å «løpe seg inn i økta». Det er bedre å bruke de to første dragene på å bli skikkelig varm enn å brenne alt kruttet, for da blir de siste 18 dragene harde å gå løs på. Been there done that, for å si det sånn.
For meg, så føler jeg at de 15 sekundene med hvile gir beina et lite avbrekk slik at du kanskje ikke bygger opp syre så raskt, men pausa er samtidig så kort at pulsen ikke faller så mye. På den måten, hvis gjort rett, så holder du pulsen oppe i 20 minutter. Etter hvert som dragene gikk unna, tror jeg de fleste klarte å finne en grei flyt.  Og alle var enige om at det var en god start på dagen.
Den andre økta vi kjørte var 3 x (3-2-1) min, med 1 minutt hvile. Gradvis økende tempo for hvert drag, og svakt økende tempo per serie. Vi fant en fin rute som gikk rundt et lite vann. Dessverre er det jo slik at der det finnes vann, er det som regel fugler – type and. I dag var inget unntak. Siden jeg også Silje skulle stå på hver våres side, plasserte jeg meg selv strategisk på den siden av vannet som ikke innehold fugleflokk (ref. fuglefobi og f.eks dette innlegget).

Puh!
Å, hallo digresjon. Sorry for det, altså. Svært så utypisk av meg. Won’t happen again. (Saklig).
Uansett. Dersom du ikke har løpt en slik økt før, er det lurt å ta den første 3-minutteren litt pent, slik at du kan kjenne på kroppen og farta.  Så kan du heller justere dette ettersom du løper deg inn i økta. Men det er vitkig å tørre å presse seg litt også, for en intervalløkt skal koste litt. Det er jo slik man blir bedre, ikke sant. I tillegg er det ekstra digg etter økta hvis du vet med deg selv at du har tatt i.
Noen bilder av sportye folk i friskt driv før klokka åtte om morran. Creds!

Og da var  vi et par steg nærmere Danske Bank Oslo Maraton 19.september.

Vi er med!