Siste 10 dagene før et maraton handler det om å bli lett i beina, få overskudd og forberede seg mentalt til kraftanstrengelsen som venter. Treningsjobben er gjort og det er kun noen få ting du trenger å ha fokus på de siste dagene inn mot løpet.

Treningsmessig så vil jeg anbefale å redusere treningen (løpte kilometer) med 25-30% de siste to ukene (maraton inkludert den siste uka). Her er det rom for individuelle tilpasninger, men man er ute etter å bli pigg i beina og da er ikke nødvendigvis mye mindre løping enn det beina er vant til bedre. Mange har har erfaring med å bli «død» i beina hvis man trapper ned for mye siste to ukene, men man skal sikre overskudd, både fysisk og psykisk (ja, man skal begynne å glede seg til løpet).

Siste hardøkt kan være en «vekker» fire dager før. Løp en rolig tur på 30-40 minutter og avslutt med 4-5km i planlagt maratonfart. Hvis du vil legge inn en siste treningsfri dag, så vil jeg anbefale å gjøre det to dager før løpet og heller ta en kortere løpetur med noen lette stigningsløp dagen før. Det er ofte lettere å få opp spenningen enn å få den ned rett før.

Samtidig som man trener litt mindre bør man også ha fokus på å legge inn litt mer søvn og generelt stresse mer ned enn vanlig i hverdagen. Vi snakker her om å prioritere litt ekstra siste to ukene. Dette har du mest sannsynlig trent for i flere måneder og da er det dumt og ikke legge til rette for å oppnå en best mulig prestasjon/løpsopplevelse på løpsdagen. Det som må prioriteres bort kan enkelt kompenseres for de neste ukene etter maraton, når du ikke har noe å hente på å trene for fullt og kan bruke tiden på andre ting.

Når det kommer til ernæring, så gjør det enkelt. Spis det du pleier før intervalløkter og langturer og som du vet magen din tolererer mens du løper. Onsdag, torsdag og fredag bør man generelt spise mat rik på karbohydrat som ris,potet, pasta og litt finere brød for å fylle lagrene. Unngå mat med mye fiber og fett som ligger lenge i magen og tar opp plass. Sørg også for å være i væskebalanse. Drikk gjerne fortynnet sportsdrikk som inneholder litt salter, men ikke overdriv!

Personlig spiser jeg det siste, litt større måltidet til lunsj dagen før maraton og en lettere middag ikke alt for sent. Dette for å sikre at all mat blir fordøyd fram til løpet.

Spis frokost 3-4 timer før start. Anbefaler lettfordøyelig mat som lyst brød med pålegg som ikke krever all verden å fordøye. Syltetøy, honning eller banan er lettfordøyelig. Juice, sportsdrikk eller vann som drikke. Kaffe for den som drikker det!

Gå for en lett oppvarming med 10-15 minutter rolig løping og to helt lette stigningsløp. Eventuelt bruk første 2-3km av løpet for å komme i gang.

Når det gjelder løpsopplegg, så planlegg løpet ditt i forkant og hold deg til planlagt fart første 30 km. Er du pigg da så kan du øke farten lett hver kilometer og få en positiv opplevelse, i motsetning til å møte veggen og tape mange minutter mot slutten.