Slik øker du farten på 10 km (nybegynner)

Vår ambassadør Liv Richter byr på noen enkle tips til nøkkeløkter for deg som ikke trener så mye fra før av, men som ønsker å forbedre tiden din på den berømte mila! Tanken er at treningsøktene skal være overkommelige og noe du skal glede deg til å gjøre.

 

 

Om du kan sette av 4 treningsøkter i uka, er dette fire fine økter:

 

1.) Kortintervaller: 45/15 x 10. 45 sekunder løping, deretter 15 sekunder pause. Gjør dette 10 ganger. Om du har tredemølle, sett farten  ca 3-4km/t raskere enn hva du vil bruke på mila. Eks. Vil du løpe på 1 time (10km/t), sett farten på 13-14.

2.) En hurtig økt. Formålet her er å bli vant å løpe litt hurtigere enn din ønskede 10km-fart. Varm opp i 1-3km og så løper du et 3km i et drag, der du holder litt høyere fart enn hva du ønsker på mila, eks. 11-12km/t (5-5.30min/km) om du ønsker å løpe på 1 time.

3.) 4 x 4: 4min løp, repeter 4 ganger, 1 min pause mellom dragene. Løp i samme fart som du ønsker å løpe mila på. Om målet er 1 time, løp på 10km/t (6min/km). Etter du er ferdig skal det føles som du kunne tatt 1-2 drag til. Du skal altså ikke være helt tom! Hensikten med dette, er å øve kroppen på konkurransefart.

4.) Rolig langtur: Løp en langtur i fine omgivelser. Ikke ha fokus på tid eller fart, men fokusér heller på å nyte omgivelsene!

Masse lykke til med treningen og nyt øktene!

 

Meld deg på BMW Oslo Maraton her!

© 2021 Oslo Maraton

MONICA
GUTUEN

AMBASSADØR

Alder: 45

Bosted: Bærum

Distanse under BMW Oslo Maraton 2020:
Jeg løper halv, og satser selvsagt på å ha det bredeste smilet hele veien.

Tidligere deltagelse på Oslo Maraton:
«10 for Grete» 2013, Halvmaraton 2014 og 2015, 2017 og 2018 og maraton i 2019.

Tre ord som beskriver meg:
Utadvent, Smilende, Energisk

Instagram: @muddylicious