Slik holder Sebastian Conrad Håkansson seg skadefri

Vår ambassadør Sebastian Conrad Håkansson (32)  tok storeslem under årets Romjulsløp, og i år som i fjor vant han Gold Challenge. Han stakk også av med seieren på enkeltdistansene Pepperkakemila (32.58) , halvmaraton (1.11.51) og Snømannaton(2.33.33). Knallsterke tider som alltid fra Håkonsson, spesielt med tanke på et isete og glatt føre.  Og øktene, de planla han som en del av hans vanlige vintertrening.

 

Brodder+ julemat = Seier for Sebastian på årets halvmaraton i Romjulsløpet 

 

–  Jeg forsøkte å legge de inn som kvalitetsøkter med kun en dag «hvile» imellom, hvor vanlig trening ble opprettholdt mellom øktene. Dette som en liten test på hvordan kropp og ben ville respondere på fast underlag etter mye kvalitetstrening på tredemølle til nå i vinter. Løpene ble gjennomført langs deler av ruten til Ålesund nyttårsmaraton. En del is og snø gjorde at det måtte brukes brodder der i år. Målet for hvert løp var å løpe kontrollert inn, så raskt som mulig etter hva forholdene tillot, og samtidig ikke måtte grave i kjelleren mtp at det kun var én «hviledag» mellom hvert løp.

 

Her fra Ålesund nyttårsmaraton 2015 der Sebastian løp inn til seier på maratondistansen. Sebastian hadde dessverre ingen bilder av seg selv fra årets Romjulsløp, men kunne avsløre at bekledningen var noe annerledes da han tross alt har blitt «litt eldre og litt mere skjør» 😉 . Foto: Kjell Vigestad/ Kondis.no 

 

Med mange og harde kilometer i beina kan det være lett å få skader, men den erfarne løperen har gode tips for å unngå dette:

 

–        Være nøye på intensitetsstyring. Kontrollert intensitet på trening i løpet av vinteren er viktig. Juster tempo på intervaller etter dagsform og totalbelastning. Rolige turer holdes rolige.

–        Styrke- og stabilitetstrening, ca 2 ganger ukentlig.

–        Være ærlig ovenfor seg selv og tørre å gi kroppen hvile dersom den trenger det. Om jeg derimot klarer å holde intensiteten kontrollert, slipper jeg unødvendige hviledager som ikke er planlagt og kan opprettholde kontinuiteten. Det gir både mest fremgang, mer energi i hverdagen og reduserer risikoen for skader.

–        Få i seg nok næring i hverdagen så kroppen jobber på overskudd og ikke underskudd.

 

 

Hvordan ser en typisk treningsuke ut for deg?

Nå om vinteren er den ganske standardisert.  Jeg har satt meg et mål om å klare 12 uker på rad med ca 140km ukentlig og fordelingen gjennom er grovt sett som følger:

Mandag: 1-2 rolige økter løping

Tirsdag: 2 intervalløkter; en kortere om morgenen og en lengre og litt raskere om kvelden. Kontrollert fart.

Onsdag: 1-2 rolige økter løping

Torsdag: Som tirsdag

Fredag: 1-2 rolige økter løping

Lørdag; en lengre intervalløkt. Alt fra 15-30km effektiv løping med intensitet.  Aktive pauser og en kortere oppvarming/nedjogg kommer i tillegg.

Søndag; en rolig løpetur, ca 20km. Kan også deles opp i 2 kortere økter.

Styrke og stabilitetstrening legges som regel inn etter 2 av intervalløktene. Det suppleres gjerne med langrenn og toppturer ila vinteren og noen rolige løpeturer erstattes gjerne med langrenn. Når jeg sier 1-2 rolige økter på 3 av dagene, så bestemmes antallet ut ifra totalbelastningen mtp jobb, søvn etc. Her er det som jeg nevnte tidligere, viktig for meg å være ærlig og lytte til hva kroppen trenger. Kvalitetsøktene (trening med høyere intensitet enn rolig) prøver jeg å prioritere mest mulig og det skal mye til for at jeg sløyfer noen av disse øktene.

 

Meld deg på neste år Romjulsløp her!

© 2021 Oslo Maraton

MONICA
GUTUEN

AMBASSADØR

Alder: 45

Bosted: Bærum

Distanse under BMW Oslo Maraton 2020:
Jeg løper halv, og satser selvsagt på å ha det bredeste smilet hele veien.

Tidligere deltagelse på Oslo Maraton:
«10 for Grete» 2013, Halvmaraton 2014 og 2015, 2017 og 2018 og maraton i 2019.

Tre ord som beskriver meg:
Utadvent, Smilende, Energisk

Instagram: @muddylicious