Blog
  • Hjem
07
04
2016

Planlegg kostholdet- prestere bedre på trening

anette rammVolvat Logo 2009 uten undertxt

Skrevet av Anette Ramm, Klinisk Ernæringsfysiolog ved Volvat Medisinske Senter avd. Nationaltheateret.

KOSTHOLD Ved å legge litt tid ned i planlegging av kostholdet, kan du i stor grad forbedre prestasjonen på trening. Ikke minst hvordan det føles å gjennomføre en økt. Regel nummer en er å sørge for nok mat og drikke i forkant av økten.

Nok mat før trening

For de aller mest aktive kan det være vanskelig å få i seg nok næring i løpet av dagen. I en treningsperiode der kroppen utsettes for mer belastning enn tidligere, må vi øke matinntaket for å møte det økte energibehovet. Da kan det være lurt å legge opp en spiseplan med nok små og store måltider, og tilpasse dem rundt treningsøktene. En kjapp og enkel snack for å fylle opp med energi og karbohydratlageret i farta er for eksempel tørket frukt, nøtter og mandler. Dette mellommåltidet er energitett, sunt, enkelt å ta med seg og raskt å spise.

korsthold

Karbohydrat

Det er mange som lever med et lavt karbohydratinntak og blant annet kutter ut brød, pasta, ris og poteter. Matvarer rike på karbohydrater er nyttig for de som skal prestere bedre når det gjelder løping. Flere studier viser fordelen av å innta karbohydrater før og under trening for å øke prestasjonen,dette gjelder både for toppidrettsutøveren og mosjonisten. Trener du 1-2 timer daglig, bør du få i deg minimum 5-8 gram karbohydrat per kg kroppsvekt, en person som trener mer enn to timer per dag bør få i seg 8-10 gram karbohydrat per kg kroppsvekt (1).

Utmattelse på trening kan utsettes

Når glykogenlagrene i musklene minker, tolkes signalene som utmattelse. Det kan derfor være tyngre å gjennomføre en økt dersom glykogenlageret i utgangspunktet lite. For å få maksimalt ut av en langvarig treningsøkt lønner det seg derfor å ha spist et godt sammensatt måltid to-tre timer før økten og en karbohydratrik snack ca en time før. Den lille snacken før trening kan for eksempel være en banan (1).

Kroppen bruker både fett og karbohydrat som energikilde

Ved lav-intensitetstrening vil det meste av energien komme fra fettsyrer fra kroppens fettvev. Ved høy intensitet vil større andel energi til muskelbruk komme fra karbohydrat. Under harde fysiske anstrengelser er det derfor en fordel å ha mest mulig energi lagret i musklene. Denne energien er lagret som glykogen. Størrelsen på glykogenlagrene økes ved inntak av karbohydrati timene før trening.

Sørg for å være i væskebalanse

Tørstemekanismen er ikke optimal. Vi kjenner ikke at vi er tørste i tide. Et godt tips er derfor å forsøke å drikke gjennom dagen og gjerne før du kjenner at du er tørst. Det er viktig å være i væskebalanse før trening, for det har stor betydning for prestasjonen. Har du et stort svettetap under trening, er det også viktig å få i seg nok salter. Drikk rikelig med vann til måltidene, slik at væsketapet kan gjenopprettes raskt.

Restitusjon-nok og riktig mat og drikke

I tiden før et løp eller en konkurranse er det flere faktorer som er viktige å ha på plass for å være best mulig forberedt. Selvfølgelig er styrke, utholdenhet og teknikk viktige faktorer for å prestere optimalt. Dette er de fleste klar over. Det mange ikke legger like mye vekt på er restitusjon, der ernæring er en viktig faktor. Dersom du skal bli klar til en ny økt så raskt som mulig, bør du innta et lite måltid rett etter trening. Sjokolademelk kan være en fin restitusjonsdrikk rett etter trening fordi den inneholder karbohydrat, fett, protein, vitaminer og mineraler. Få også til et større måltid innen to timer etter avsluttet trening.

Hjelp kroppen med frukt og grønt!

Når du trener, øker energiomsetningen og det dannes ”avfallsstoffer”. Frie radikaler kan skade kroppens celler. Etter en treningsøkt trenger vi antioksidanter for å opprette balanse i kroppen igjen. Antioksidantene virker ved å redusere ”avfallsstoffene” etter trening. Noen av vitaminene og mineralene i frukt og grønnsaker er antioksidanter. Spis derfor rikelig med frukt og grønnsaker!

Ned i vekt for å forebygge belastningsskade

Er målet å gå ned litt i vekt før løpet, skal du ligge i energiunderskudd, men da er det enda viktigere at det du spiser inneholder det kroppen trenger for å forebygge skader og sykdom, og vedlikeholde muskulatur. Spis variert og sunt for å gi kroppen det den trenger i denne fasen.

Referanse:
1. ”Prester bedre med riktig kosthold” av Christine Helle, Olympiatoppen

Anette Ramm, Klinisk Ernæringsfysiolog, Volvat Medisinske Senter, avd. Nationaltheateret.

 

Volvat Logo 2009 uten undertxt

 

Samarbeidspartnere

Øvrige samarbeidspartnere

Veldedige partnere