Artikkelen er skrevet av Jacob Aspelin, Trenings- og helsefysiolog / personlig trener, Volvat Medisinske Senter 

Vinteren er her og langrenn er en effektiv treningsform for å legge et godt grunnlag for kondisjonen. Driver du med løping om sommeren er vinteren en god anledning til å bygge opp en solid utholdenhetsbase. Lange og rolige treningsøkter på ski sikrer deg et grunnlag du kan bygge videre på, enten om du skal delta i et ritt eller løp eller trener på mosjonistnivå.

Både langrenn og løping er aktiviteter som stiller krav til utholdenheten og til mange av de samme muskelgruppene og derfor kan treningsprinsippene i langrenn fint overføres til løping. Langrenn er også en skånsom treningsform for å forebygge skader i ankler og knær. Ski og løping foregår i samme bevegelsesbane og frasparket i ski er lett overførbart til løpssteget.

Innenfor all utholdenhetsidrett er det den rolige mengdetreningen som danner «grunnmuren» for resten av utholdenhetstreningen. Det er her du utvikler evnen til å holde med aktiviteten over tid.

Mengdetrening består i all hovedsak av langkjøring. Her holder man på i alt fra rundt en time og opp til flere timers kontinuerlig aktivitet. Er du helt i startfasen er det viktig å begynne rolig før varigheten på treningen økes. Skal du delta i alt fra 10km, hel- og halvmaraton eller birken bør noen av langkjøringsøktene ha varighet opp mot den tiden du planlegger å bruke på løpet. En bestemmer varigheten på treningen ut fra hvilken distanse man sikter seg inn mot.

Intensiteten på langkjøringsøktene bør ikke være for høy. Føler man seg superpigg er det bedre og heller holde på litt lengre. Man skal ikke være mer andpusten enn at man klarer å prate med hele setninger. Hvis man bruker pulsklokke kan man legge seg mellom 60 % -75 % av makspuls.

Variasjon i kondisjonstreningen reduserer risiko for skader og andre oppstartsproblemer når våren kommer. Likevel er det lurt å bevare et visst innslag av den spesifikke idretten en skal delta i. Når arrangementet nærmer seg er det viktig å øke mengdetreningen i idretten.

Et smart tips er å legge inn noen øvelser som styrker mage og rygg i forbindelse med langkjøringsøktene. Det stilles krav til en sterk mage og rygg i både løping og langrenn. Selv om hovedfokuset om vinteren er de rolige lange øktene bør man også kjøre noen økter med høyere intensitet. Intervalltrening er en anbefalt treningsmetode med fokus på intensitet, og kan like gjerne gjøres på ski som å løpe. Intervalløktene kan gjennomføres som en del av en lengre økt, eller som en hurtig langkjøring. Når du trener med høy intensitet er det viktig å holde seg under melkesyreterskelen. For å få til dette kan det være lurt å legge inn lange drag, for å holde intensiteten nede. Forslag til intervall: 5-10 minutters drag x 4-6 repetisjoner.

Og til slutt, husk:

Hvis man starter opp igjen med trening etter en hvileperiode er det viktig at man øker antallet og varigheten på øktene gradvis.

Lykke til!