Skrevet av Tore Amundøy, Utdanningsleder i Friskis&Svettis

Hvis du har bestemt deg for å delta på et maratonløp klinker du til med en distanse som er 42.195 meter. Da har du akseptert en fysisk utfordring som vil betinge noen forberedelser. Vel, du MÅ ingenting, men du verden så stor forskjell det kan gjøre om du er forberedt til oppgaven i forhold til alternativet; stille med totalt ubrukt løpsutstyr på startstreken i uttrykkets fulle forstand.

Uansett om du er debutant på distansen eller skal løpe for en ny personlig rekord, vil det kreve noen fysiske tiltak for at selve gjennomføringen skal bli så komfortabel og smidig som mulig.

Målsetting
Dette er også noe som gjelder de aller beste løperne. De færreste vil prestere sitt beste ved å stille til start på impuls, selv om treningsgrunnlaget er bra. En maraton krever forberedelser, også for den som trener løping daglig og jager for å få en topp plassering. En erfaren løper som skal debutere på maraton har en fordel, det er ikke til å stikke under en stol, men ofte er da også ambisjonsnivået på et annet enn hos den som skal gå veien fra zero til hero i maratonsammenheng. Hvis du ikke er vant med å trene løping og skal fullføre en maraton er kanskje målet å fullføre med en god følelse, og at sluttiden er av underordnet betydning. Det kan være lurt å ha en formening om hvor mange timer det kommer til å ta, for det kan hjelpe deg både i forhold til inntak av energi underveis, men også med hensynet til hvordan man skal være forberedt psykisk. Selvsagt hadde det vært hyggelig med en norsk rekord, men sannsynligheten for at en debutant, som ikke har løpsbakgrunn skal greie det, er så forsvinnende liten at vi kan legge det scenarioet til siden. Har du derimot norsk rekord eller topp-plassering i sikte, så har du helt sikkert et treningsopplegg med detaljert informasjon om hvilken trening som skal gjennomføres og i hvilket tempo, slik at du slipper å lese deg til dette på nettet.

Hvor fort skal du løpe?
Det er lite fakta og forskning å finne på området, men for noen år siden ble det gjort en undersøkelse i USA på hva snitt-tiden er på maratondistansen for nesten 400.000 løpere. Dette var løp i USA, og de kom fram til at 5 timer og 10 minutter for kvinner versus 4 timer og 31 minutter for menn er snittiden. Dette er ikke debutant-tiden, men inkluderte både vinnere og sistemann i mål. Helt uten belegg fra forskningen blir det antatt at snittet i Norge er litt raskere, da vi nordmenn påberoper oss en mer aktiv livsstil enn amerikanere. Til tross for at det er store mengder ikke-amerikanere som stiller opp i de store løpene i New York, Boston, Chicago og Los Angeles så er det flest amerikanere som legger grunnlaget for disse tidene.

Langturer
Om vi da er enige om at dette kommer til å bli en løpetur som varer noen timer, så er følgende fakta verdt å ta med seg: Det er ikke farten som kommer til å avgjøre om du som nybegynner sitter igjen med gode opplevelser, i tillegg til slitne bein etter endt løp, men evnen til å holde det gående (for ikke å si løpende) uten å gå på en real smell. Å fullføre på en tid fra 4–6 timer har ingen begrensning i manglende tempotrening.

Er du nybegynner i løpesammenheng, er det lurt å venne kroppen til å være ute lenge – og i bevegelse (les: joggende/løpende) for dette er en stor del av utfordringen. Kroppen må øve seg på å bruke den energien vi har lagret i – og på kroppen som energikilde under løpet. Og dette kan du gradvis venne kroppen til ved at du legger inn treninger som varer i 90 minutter og lengre. Ikke fra første treningsuke, men ved en gradvis økning.

Da derfor utgangspunkt i hvor du er i forberedelsene og i fysisk form i dag, og så bruker du en av treningene dine hver uke til å bygge opp en langtur. Løper du en time allerede, så kan du legge på 5–10 minutter hver uke. Hold intensiteten så lav at du ikke blir stiv i muskulaturen men føler at du har kontroll på pust og puls, og hvis det betyr at du må gå i bakkene så gjør du selvsagt det. Du skal ikke løpe så fort at du halvveis vurderer å ta taxi hjem. Du blir sliten på slutten, men det er en del av treningen til maraton. Etter et par måneder er du kanskje oppe i drøyt to og en halv time.

Er du allerede i gang med lange treningsturer, så er det selvsagt lurt å fortsette med det, men etter hvert som de blir lengre. 2–3 timer, så kan du fint gå fra å gjøre de en gang i uken til å gjennomføre de hver 10. dag for eksempel. Lange turer på to-tre timer er en belastning på kroppen og du trenger noen dager på å restituere deg igjen, selv om du er veltrent

Er målet å løpe med et tempo på ca. 10 kilometer i timen i maratonløpet, så vil du bruke drøyt 4. 20 på distansen, og da er det ikke dumt å ha vært ute på en par turer på rundt 3 timer på forhånd. Det høres langt ut, men du skal ikke løpe fortere her enn det du tenker å gjøre i selve maratonløpet -heller motsatt, så dette skal du greie om du mener du skal holde samme farten en drøy time til. Erfarne løpere sier at det er etter 30 kilometer selve maratonløpet starter. Ha det litt i bakhodet når du står på startstreken, selv om du skal nyte de første milene også.

Karbohydrater
Langturene altså: Her skal du ikke bare venne kroppen til fettforbrenning og muskulaturen til å holde i gang i timevis, du bør også trene på å innta næring og fylle på med karbohydrater for å utsette tømming av lagrene i kroppen så lenge som mulig.

Smellen som ofte blir nevnt i maraton-sammenheng, å møte veggen, er når kroppen har brukt opp det lageret vi har av karbohydrater som er tilgjengelig. Dette er nok til å holde på med sammenhengende fysisk aktivitet i rundt 1–2 timer avhengig av intensiteten. For de fleste vil det si at man ikke har kommet halvveis enda.

Holder man lavere intensitet vil man ikke oppleve å møte veggen på samme måte, fordi man gir da kroppen mulighet til å bruke prosentvis mer fett som energikilde. Denne type trening kan nesten sammenlignes det med å være ute på en lang og god skitur i påsken, hvor man går innover vidda, uten å føle at en presser på for å holde farten oppe. Da er man kanskje ute i 3–4 timer sammenhengende, avbrutt av noen korte drikkepauser og en Kvikklunsj. Da kommer en hjem med en god tretthet i kroppen, men ikke følelsen av at man bare må stoppe helt opp. Kroppen henter energien både fra fett og karbohydrater (glykogen) og den prosentvise fordeling er mer fett, jo lavere intensiteten er. Her må vi ikke mikse prosentvis andel fett med total fettforbrenning, da intensiv trening har et større forbruk totalt. Fettforbrenning krever mye oksygen, og om du tenker på hvor andpusten man er etter hard intervalltrening eller når man har løpt opp en lang bakke, kjennes det at det er litt mindre oksygen tilgjengelig enn det kroppen egentlig ønsker seg.

Når trener med høy intensitet vil karbohydrater være den energikilden som er lettest tilgjengelig for muskulaturen, og med enda høyere intensitet, det som er trening over anaerob terskel (uten tilgang på tilstrekkelig oksygen) så oppstår det et surt miljø i muskulaturen og du opplever at du blir stiv i musklene. Du må enten stoppe eller redusere intensiteten radikalt. Les med om inntak av karbohydrater her.

Hilsen Tore Amundøy, Utdanningsleder i Friskis&Svettis