Skrevet av Tore Amundøy, Utdanningsleder i Friskis&Svettis

Varier treningen fram mot løpet
Uavhengig om målsettingen din med maratonløpet er å fullføre eller å løpe fortere enn det du har gjort før, er variasjon et bra stikkord for å lykkes. Både for å holde seg motivert til å gjennomføre treningen fram mot løpet, for å få fremgang- og ikke minst for å holde seg skadefri.

Intensiteten
Flere ulike forskningsprosjekter har vist at det er en fordel å variere intensiteten på treningen når man skal forbedre utholdenheten sin. Trener du flere ganger i uken enn to (noe som kan være taktisk om målet er å løpe helmaraton) er det lurt å variere mellom hard trening og roligere trening. Intervaller eller sammenhengende løpeturer hvor du presser kroppen og trener på en intensitet som er noe ukomfortabel, gjerne opp mot anaerob terskel, vil gi en bra effekt – om du legger rolige treningsøkter mellom disse. Les mer om aerob og anaerob trening her.

Intervaller er slitsomt og det skal det være, men det skal ikke utgjøre mesteparten av treningen din fram mot et maratonløp. Og er du fersk som løper og målet er å trene seg opp til å fullføre, trenger du strengt tatt ikke løpe intervaller for å greie å fullføre et maratonløp. Men det kan være motiverende å variere intensitet og ikke løpe kun langt, rolig – i samme tempo. Trener du 4–5 økter bør ikke mer enn maksimalt to økter være med høy intensitet. Prioriter heller en lang langtur i uken, eller hver 10. dag i forberedelsen til maratonløpet om du må/kan velge. Med fire økter kan det være helt greit å legge opp uken slik: En lang langtur (etter hvert 2 timer eller mer), en intervalløkt og to økter med langkjøring på 45–60 minutter. Løper du 5–6 økter, noe som er mye, kan du legge inn en ekstra intervalløkt med lange intervaller eller sammenhengende løping hvor du etter en oppvarming løper 20 minutter eller mer, med høyere intensitet. Da har du to øker i uken hvor du virkelig presser kroppen.

Underlaget
Varier dessuten underlaget når du løper. Der finnes mye å velge mellom; tredemølle, tartan, terreng, grus og ikke minst asfalt. Mange er av den oppfatning av at all trening må foregå på asfalt fordi selve løpet skal gå på asfalt, men det er lurt for slitne bein å variere steget slik at den monotone belastningen blir mindre. Har du ømfintlige bein, så er skogsbilvei og sti et bedre alternativ enn en kort karriere på asfalten, for så å få belastningsskader av kombinasjonen hardt underlag, lite variasjon og uvant belastning på kroppen. Da er skogstier bra både for koordinasjonen og for variasjonen – og ikke minst for hodet. Det er ikke bare fordi underlaget er mykere at løping på ulendt underlag er skadeforebyggende, men du får en variasjon av belastning i beina. Løper du 3–4 ganger i uken eller mer, er det lurt å ha mer enn et par sko, slik at variasjonen her også finnes. Og da forskjellige modeller. Gjerne en litt lettere som du kan bruke til intervaller eller litt raskere turer.

Skader
Når du vel er i gang med treningen og etter hvert har kommet opp i litt lengre turer, både hva tid og distanse angår, er det ikke usannsynlig at kroppen på et eller annet tidspunkt sier fra at denne økte belastningen merkes. Selv om du synes du burde tåle treningen og har vært flink til å variere både intensitet og underlag, er det ikke sikkert at akilles, beinhinner, knær, hofter og er med på notene. Det er en klisjé, men lytt til kroppen. Er det bare litt ekstra stølhet etter en trening som har vært littutenom det vanlige, eller er det en «vondt» som ikke har vært der før. Om den vedvarer noen dager, er sjansen for at den forsvinner av seg selv liten, hvis belastningen opprettholdes. Det er forebyggende å trene alternativt noen dager til smertene forsvinner. Sykkel, spinning, ellipsemaskin eller rulleski/ski er alle aktiviteter som kan gi høy og god puls, og bra effekt på kondisjonen. Men som alt annet så blir du god til det du trener på, så det kan sjelden erstatte løpingen helt. Blir du ikke bedre etter noen dager er det viktig å finne årsaken til smertene. Kanskje er kroppen skrudd sammen på en måte som gjør at det er lurs å ha støtte i sko eller eventuelt innleggsåler. Kanskje er det den klassiske «for mye, for hardt og for fort» i treningen som gjør at kroppen sier fra. Vedvarer smertene, så oppsøk helsepersonell som har greie på trening. Piller er sjelden en løsning alene – om du ikke finner årsaken til smertene og gjør noe med disse. Sørg for å ha gode sko som passer nettopp til ditt bruk. Her vil kroppsvekt, underlaget du skal bruke de på og hvordan steget ditt er ha betydning for valget. Løper du asfalt, tredemølle og grus kan du stort sett bruke samme type sko til dette. Skal du løpe i skikkelig terreng, utenfor sti, kan det på våte og regnfulle dager, være hensiktsmessig med en sko som har godt grep i yttersålen og et overlær som holder foten godt på plass i skoen være et godt alternativ.

Siste uken
Når du kommer fram til siste uken før løpet er det lite du kan gjøre – foruten å trene for mye. Eventuelt presse for mye annet inn i hverdagen din som kan stjeler overskudd. For er det noe du trenger å samle nå, så er det overskudd. Er det ekstremt travelt på jobb eller skole, samtidig som du skal flytte og/eller planlegger bryllup på kvelden etter løpet, kan det være at du bør justere målsettingen på maratonløpet, all annen belastning på kroppen og tankene tatt i betraktning. Det best er om du kan sette av tid den siste uken til å gjøre minst mulig. Nesten på grensen til å kjede deg. Denne uken skal du trene lite. Om du blir litt usikker på fysisk form av å ikke få løpt, så kan du ta korte turer på maksimalt 30-40 minutter, hvor du gradvis korter dette ned jo nærmere løpsdagen du kommer. Må du trene så mye som tre ganger denne uken, kan det være 40, 30, 20 minutters turer. Løper du to ganger er 30 og 20 minutter gode alternativer. Legg gjerne den siste 20 minutteren til dagen før løpet, slik at du har litt sirkulasjon i beina. Tempo her er type «med overskudd». Det vil si at du skal holde igjen hele tiden. Om du har kommet inn i vanen med å ta noen stigningsløp etter noen av øktene dine, så kjør gjerne 3–4 korte stigningsløp bare for å strekke ut steget litt etter joggeturene denne uken.

Mat og drikke
Ikke noe hokus-pokus denne uken. Spis som du pleier, og gjerne godt kvelden før løpet. Nå er det slik at selve maratondistansen starter relativt tidlig på dagen, og det er ikke sikkert at du orker så mye til frokost. Da er det viktig at du har spist godt, og mye karbohydrater siste kvelden, slik at disse lagrene er så fulle som mulig. Unngå å teste helt nye dietter eller mattyper siste uken, og spiser du kjøtt og fugl, så være sikker på at alt er realt godt gjennomstekt. Det siste du trenger som opplading er en matforgiftning med påfølgende tømming av kroppen. Og drikk! Det skal svært mye til for at man drikker for mye, så her er det bare å ta med seg vannflasken hvor du en går de siste dagene. Er det varmt i Oslo på løpsdagen kam du miste over en liter væske i timen, og selv om du får i deg noe drikke underveis, så er det vanskelig å få inn nok når man skal samtidig løpe.

Forberedelser til løpsdagen
 Starttid og sted. Dette bør du ha kontroll over, og du finner opplysninger på Oslo Maraton sine nettsider. Hvordan kommer du deg til start og når må du reise for å være ute i god tid. Lurt å sjekke om kollektivtrafikk går som normalt da flere gater blir avstengt på grunn av løpet. Du finner det på www.ruter.no

 Hva gjør du med tingene dine mens du løper? Er det noen som passer de for deg? Bagasjeoppbevaring? Sjekk alt slikt på forhånd, og ikke pakk ned unødvendige verdisaker i bagen selv om den leveres i bagasjeoppbevaringen.

 Hvilke klær skal du løpe i? Er det over ti grader holder det med kort – både oppe og nede. Det blir fort varmt og selv om løpet starter tidlig, så bruker du noen timer og dermed stiger sannsynligvis temperaturen utover dagen. Legg fram klær dagen i forveien, gjerne med startnummer på T-skjorten/singleten hvis du har vært å hentet det, og finn frem sokker, sko og annet du planlegger å bruke under løpet. Det er kjedelig å bruke mye energi på stresset som kommer av å ikke finne favorittskoene tidlig på morgenen på selve løpsdagen.

 Pakk også tørre klær/sko til etter løpet, slik at du kan fort skifte til tørt når du kommer svett og sliten til mål. Det er en real nedtur å måtte reise hjem i vått og kaldt tøy.

 Hva spiser du på morgenen løpsdagen? Siden løpet starter tidlig, er det lurt å ha dette planlagt og klart dagen før. Bor du på hotell og frokostsalen ikke åpner tidlig nok, bør du fikse noe å fylle på med dagen før. Spis frokost som du vet fungerer, og da er det greit å ta utgangspunkt i det du har spist før langturene dine.

Da er det bare å ønske lykke til med forberedelsene!

Hilsen Tore Amundøy, Utdanningsleder i Friskis&Svettis