Vår ambassadør Janne Dahle jobber som naprapat, og har satt sammen et styrkeprogram for deg som elsker å løpe, men som tidvis glemmer å få inn styrketrening i hverdagen din. Her er 8 styrkeøvelser som egner seg godt for løpere. 

Av: Janne Dahle

Styrketrening for løpere er særs viktig for å forebygge belastningsskader og for å forbedre sin løpsteknikk. Nå som det er kaldere ute og flere velger å gjøre andre aktiviteter, anbefaler jeg deg å legge inn mer styrketrening i kalenderen din. Dette behøver ikke å ta lang tid, men fokuser på å gjøre øvelsene ordentlig, for å få best effekt av styrketreningen. Disse øvelsene er enkle å gjøre både ute og inne, uten noe som helst utstyr.

Tåhev: 

Tåhev er en viktig øvelse for spesielt løpere for å forebygge skader og skape bedre kraft i løpesteget. Den styrker føtter, akillessenen og leggmuskulaturen på baksiden av leggen. Plasser begge føttene på et trappetrinn eller en kasse. Bruk kraften fra leggmusklene til å gå helt opp på tå og ned igjen med hælene litt under trinnet. Gjenta 10-15 repetisjoner, 3 runder.

Bekkenløft: 

Øvelsen styrker setet, bakside lår og bekkenbunnsmuskulaturen. Samtidig strekkes musklene på fremsiden av låret og hoftebøyerne. Løft opp bekkenet ved å spenne setemusklene og knip sammen i topposisjon. Senk sakte ned og gjenta. Øvelsen kan også gjøres med miniband/strikk rundt knær for ytterligere spenn rundt hoftene. Gjenta 10-12 repetisjoner, 3 runder.

Gående utfall: 

Øvelsen styrker muskulaturen på fremsiden av låret, rundt kneet og setemuskulaturen. Hold overkroppen oppreist. Ta et steg fremover med det ene benet. Det bakerste benet berører såvidt bakken. Bruk deretter muskulaturen på det fremste benet til å komme deg fremover. Fokuser på å holde kneet rakt frem. Unngå at kneet faller innover. Gjenta 10-20 repetisjoner, 3 runder.

Frog walk: 

Øvelsen styrker setemusklene på utsiden. For løpere er det ekstra viktig å være sterk i disse musklene, da det skåner både kne og hofter. Stå med bena i hoftebreddes avstand. Bøy i knær og kom dypt ned i en knebøyposisjon samtidig som du beveger deg fra en side x antall steg for så å forflytte deg til den andre siden. Kan også gjøres med strikk. Gjør 10-12 repetisjoner, 3 runder-

Sideplanke med rotasjon: 

Øvelsen trener de skrå magemusklene som står for største del av rotasjonen i buken. Sterke muskler i buken er med på å skape kraft, stabilitet og god fremdrift når du løper. Plasser den ene hånden i bakken mens føttene er plassert ganske tett mot hverandre. Spenn hofta slik at du står i en rett posisjon. Før så den øverste armen ned og under midjen. Skap en rotasjon. Gjør 5-10 repetisjoner på hver side, 3 runder.

Mountain Climber: 

Øvelsen styrker de rette magemusklene samt hoftebøyerne. En sterk kjerne er skadeforebyggende og skaper stor kraftoverføring til hvert løpesteg. Plasser håndflatene foran deg. Før så føttene mot brystet. Annenhver side. Gjør 10-12 repetisjoner, 3 runder.

Stepup på benk: 

Øvelsen styrker muskler rundt ankel, kne og hofter. Sett den ene foten på benken og legg all vekt på benet som er på benken samtidig som du bruker kraften fra ankel, kne og hofte til å komme deg opp. Gjør øvelsen vekselvis fra ben til ben. Gjør 5-10 repetisjoner på hvert ben, 3 runder.

Bulgarsk utfall: 

Øvelsen har en stor overføringsverdi til løping fordi kroppsvekten balanseres på ett ben av gangen gjennom hele øvelsen. Øvelsen styrker setemusklene og lårmusklene på både fremside og bakside. Den strekker samtidig også godt på hoftebøyeren. Plasser den ene foten på en benk. Den andre foten plasserer du fremfor deg slik at du får 90 grader vinkel mellom lår og legg når du så senker deg ned. Skyt brystkassen frem og hold en rak linje gjennom hele kroppen. Skap kraft fra hælen på den fremre foten via kne og hofte for å skyve deg opp til utgangsposisjon igjen. Gjenta 5-10 repetisjoner på hver fot, 3 runder.