Av: Stina Gregersen Karlsen
SK Vidar-løper og Europas raskeste maratonløper, Sondre Nordstad Moen, gir deg sine beste treningstips frem mot BMW Oslo Maraton. Vil du lese mer om Sondre og hans vei til toppen? Les vårt intervju med ham HER.
Sondres generelle tips til alle som skal løpe BMW Oslo Maraton:
«Tips avhenger selvfølgelig av nivå og ambisjon. Et generelt tips til alle er å begynne å øve på å løpe i den farten man tenker å holde under løpet, og variere mellom å løpe i det tempoet man vet man klarer, men også presse seg litt ekstra på noen økter. For å bli en raskere løper er du nødt til å variere intensitet, og ikke kjøre samme tempo og distanse hver gang. Eksperimenter her med å enten øke litt på tempo og korte ned avstand, eller senke tempo og øke avstand. Varier også underlaget du løper på – en kombinasjon av grusvei og asfalt er supert».
Sondres tips til alle som skal løpe 10 for Grete
Tips 1: Løp 2-3 ganger i uken, der du for eksempel veksler annenhver uke med å kjøre to litt lengre turer den første uken og tre litt kortere og intensive økter uken etter.
Tips 2: Det er mange som sverger til 4×4 når de løper intervaller. Det utgjør bare 16 minutter, og det kan være lurt å øve seg på å løpe litt lenger med høy intensitet nå som løpet nærmer seg. De siste seks ukene nå ville jeg testet for eksempel å ta 6X4 eller 8X4, for eksempel med 2 minutters pause.
Tips 3: Ikke gjør det for komplisert for deg selv, og hold deg til et opplegg du føler er overkommelig!
Sondres tips til alle som skal løpe halvmaraton:
Tips 1: Det er viktig å øve på å løpe lengre distanser. Jeg ville lagt opp til en langtur ca hver 10 dag frem mot løpet– på rundt 15 kilometer. Jeg ville også lagt inn én eller to turer på rundt to mil i løpet av disse seks ukene. På den siste mila bør du øve på å ligge i din planlagte løpsfart til halvmaraton. Det handler både om å klargjøre deg mentalt på distansen, men også som en forberedelse rent muskulært.
Tips 2: Avhengig av hvor mye du trener fra før, så ville jeg kanskje lagt til én ekstra tur i uken nå fremover. La oss si du løper 3-4 ganger i uken nå – har du mulighet, så øk gjerne til 4-5 økter fram til 7-10 dager før løpet. Varier intensitet og lengde på øktene, og pass på god restitusjon etter de tyngste øktene.
Sondres tips til alle som skal løpe maraton:
Tips 1: Maratondistansen krever kontinuitet i treningen minst tre måneder før løpet, så det er for sent å starte fra scratch her nå. Du bør ha løpt minst 2-3 ganger i uken over tid for å løpe en maraton, så bytt til en kortere distanse hvis du ikke har fått trent nok.
Tips 2: Med seks uker igjen til løpet er det nå viktig å begynne å løpe litt lengre turer. Du bør i hvert fall ha et par turer som strekker seg opp mot 3 mil. Det er viktig å vite hva man går til og forberede kropp og hode, for å unngå en tung opplevelse på selve dagen.
Tips 3: Det er lurt å finne ut ca. hvilket tempo du bør ligge på for å kunne holde hele veien til mål. Det blir forferdelig tungt hvis du legger ut på et tempo du ikke er trent for. Det er bedre å starte litt roligere og øke, enn motsatt. Øv på å finne riktig tempo de neste ukene.
Tips 4: Varier litt på intensitet, lengde og underlag, men ikke gjør noen plutselige store endringer. Prøv for eksempel med å øke et kvarter, eller 20 minutter av gangen. Ta noen økter på skogssti, som er bedre for beina når du skal vende kroppen til å løpe ute over så lang tid.
5. Siste langtur over 20 km bør senest løpes 2 uker før maraton
