Det nærmer seg BMW Oslo Maraton med stormskritt. Lørdag 16. september er det maratonfest i Oslos gater. Her gir Jack Waitz råd og tips for at løpsopplevelsen skal bli best mulig.

Jack Waitz er en internasjonalt anerkjent løpsekspert. Han var gift med og var trener til maraton-legenden Grete Waitz, og er i dag trener for noen av SK Vidars eliteløpere. Han jobber som ekspertkommentator for NRK, arrangerer treningsreiser og er involvert i arbeidet med BMW Oslo Maraton. Jack har selv bakgrunn som aktiv friidrettsutøver med en bestetid på maraton på 2.36.08.

Her deler han råd og tips for en optimal oppladning til løpet 16. september:

-Det er viktig å huske på at grunnlaget for å gjennomføre planlagt distanse er lagt gjennom vårens og sommerens treningsøkter. Den siste uken før løpet bør treningen være unnagjort. Nå handler det om å samle overskudd, og gjøre de riktige tingene de siste dagene som gjenstår.

-Jeg anbefaler å løpe kortere enn normalt og rolige økter de to siste ukene før løpet. Løp gjerne en såkalt vekker tre til fire dager før løpet, som for eksempel 3-4 x 1000 meter i din konkurransefart.

-Det er viktig å gjøre seg kjent med løypa, samt også sjekke værmeldingen i forkant. Både temperatur, vind og luftfuktighet er avgjørende for valg av løpsantrekk. Ikke kle deg for varmt. Pakk utstyret i god tid, og om mulig, hent startnummer dagene før løpet for å kunne beregne god tid på selve løpsdagen.

Enkelte kroppsdeler er mer utsatte under langløp. Anbefaler å smøre utsatte steder inn med fett (f.eks. vaselin). Det kan også være lurt for menn å teipe brystvortene for å unngå ubehagelig og unødvendige blødninger grunnet gnisning mot singlet/t-skjorte.

-Jeg anbefaler at måltid(ene) avsluttes minimum 2 timer før starten på din distanse. Ikke eksperimenter i matveien rett før løpet, og drikk nok før du starter. En god gammel regel er at hvis du må late vannet hver 3 time så er du godt hydrert.

-Planlegg tidlig ankomst på løpsdagen, både for å få tid til oppvarming og roe ned før start. Husk, dess kortere distanse som skal gjennomføres, jo lengre bør oppvarmingen være, sier han. Anbefaler at du gjør deg opp en mening om hvordan du vil legge opp løpet.

-Vær realistisk i målsettingen, det er ofte et gap mellom forventninger og virkelighet. Benytt deg gjerne av fartsholdere. Det vil være flere fartsholdere på distansene halvmaraton og maraton.

-Ideelt sett er det best å løpe så jevnt som mulig gjennom hele løpet. Ikke la deg «rive med i starten». En for rask åpning kan ødelegge hele løpet. Bruk gjerne klokke for å sjekke kilometertidene. Gode løpere prøver alltid å løpe siste halvdelen raskere enn den første, fortsette Waitz.

-Husk å drikke jevnlig under løpet. Hvor mye er avhengig av distanse og planlagt tid. Det anbefales at de som skal gjennomføre den lengste distansen, bør drikke på alle væskestasjoner. Sportsdrikk er å anbefale, hvis du har erfaring med dette på forhånd. Selve løpet er ikke tid og sted for å teste ut en energibar eller en gel, men også her gjelder det å benytte den erfaringen som allerede er opparbeidet.

-For de lengre distansene er det lurt å dele opp løpet i kortere delmål. Du kommer til å bli sliten, men husk på at alle rundt deg er minst like slitne.

-Når mål endelig er passert anbefales det å ta til seg næring så raskt som mulig etter løpet, jo raskere jo bedre!

Lykke til med løpet!

GODE RÅD I KORT-FORM FRA JACK WAITZ

•  Det er viktig å gjøre seg kjent med løypa.
• Følg værmeldingen i forkant. Både temperatur, vind og luftfuktighet er avgjørende for valg av løpsantrekk.
• Ikke kle deg for varmt.
• Pakk utstyret i god tid.
• Hent startnummer dagene før løpet, hvis mulig.
• Smøre utsatte steder inn med fett (f.eks. vaselin). Det kan også være lurt for menn å teipe brystvortene for å unngå ubehagelig og unødvendige blødninger grunnet gnisning mot singlet/t-skjorte.
• Avslutt måltid minimum 2 timer før starten på din distanse. Ikke eksperimenter i matveien rett før løpet, og drikk nok før du starter. En god gammel regel er at hvis du må late vannet hver 3 time, så er du godt hydrert.
• Planlegg tidlig ankomst på løpsdagen, både for å få tid til oppvarming og roe ned før start. Husk, dess kortere distanse som skal gjennomføres, jo lengre bør oppvarmingen være.
• Husk å drikke jevnlig under løpet. Hvor mye er avhengig av distanse og planlagt tid. Det anbefales at de som skal gjennomføre den lengste distansen, bør drikke på alle væskestasjoner. Sportsdrikk er å anbefale, hvis du har erfaring med dette på forhånd.
• Selve løpet er ikke tid og sted for å teste ut en energibar eller en gel, men også her gjelder det å benytte den erfaringen som du har opparbeidet.
• Ta til deg næring så raskt som mulig etter løpet – jo raskere jo bedre.

Sjekk ut deltagerinformasjon her for å kunne forberede deg best mulig til løpet.