Chapter two, the need for speed.
  • Hjem
  • Chapter two, the need for speed.

 

CHAPTER TWO, THE NEED FOR SPEED

Er du klar for neste steg? Nå som du klarer å løpe en times tid kan vi begynne å variere løpetreningen. Det er fortsatt litt tidlig med beinharde intervaller, men det er mye vi kan gjøre for å variere den faste gamle runden. Nå har du kanskje løpt den så mange ganger at det kjennes litt monotont og umotiverende? Da må vi gjøre noe nytt. Hva med litt tempotrening? Alle har vel ett ønske om å bli litt raskere..

Her kan du lese fem forslag til varierende tempotrening. Bytt ut en av dine vanlige løpeøkter med en av disse og varier fra uke til uke (husk oppvarming!).

Bakkedrag: Finn enn passende bakke. Min favoritt er en bakke på 270 meter. Den er relativt bratt og jeg har ikke sjans på å holde spurt tempo hele veien opp. Noen liker å løpe i slake bakker, andre i bratte. Finn en som passer for deg og varier gjerne. Det vi er ute etter er å oppnå høy puls raskt. Når jeg løper i bakken min løper jeg alltid 10 drag. Noen ganger sparer jeg litt på kruttet i bunn av bakken så jeg vet jeg holder helt til topp på hvert drag, mens andre ganger gir jeg alt fra bunn og løper så langt jeg kommer før jeg nesten stuper. Jeg har alltid en kort pustepause på topp før jeg løper rolig ned (aktiv pause). Denne treningen øker kondisjonen og hastigheten på flatmark. Vinkelen på underlaget stimulerer musklene på en annen måte enn når du bare løper flatt og gir derfor raskt mer styrke i bena.

Rundkjøring: Løp en runde på ca. 400 meter og varier tempo for hver runde. Løp sakte, løp moderat og løp det du makter. Lek med farten og føl hvordan du forbedrer fartsfølelsen i din egen kropp.

Tempokjøring: Denne er litt hard og krever ekstra innsats over tid. Her skal du løpe raskere enn du er vant med over litt lengre tid. Gjerne 20 minutter sammenhengende for nye løpere, og 30 for de litt mer erfarne. Når jeg sier at du skal løpe raskere mener jeg ikke at du skal spurte. Du skal sette opp farten så det kjennes, men du skal klare å orke hele tidsdistansen før du sakker ned på tempo. Denne økta liker jeg derfor best på mølle (for da kan jeg ikke jukse ut fra følelse). Hvis du normalt løper på fart 10 på mølla kan du jo sette den opp til f.eks. 10.5 eller 11. Prøv deg frem. Du skal løpe raskere, ikke dø på en altfor ambisiøs fart. Sett heller opp tempo etter hvert som du blir raskere. Nøkkelingrediensen er at du løper sammenhengende over lengre tid i en høyere fart.

Jaktstart med en kompis: Hva er vel bedre enn å løpe sammen med noen. Økta er optimal for venner som ikke er jevngode. Før start er det viktig at dere har en formening om hvem av dere som er raskest. Dere har samme startpunkt, men den som er raskest løper ut ca. 10 sekunder senere enn den som er langsomst. Jakten er i gang og målet er at den bakerste personen skal ta igjen den fremste. Her må begge presse seg, og det er gøy både å være den som jager og den som blir jaget. Er dere derimot jevngode anbefaler jeg å sette punkter langs runden som dere kan løpe om kapp til. Kjør fire drag på 500-800 meter.

Akselerasjonsrunde: På den vanlige løpeturen din vil jeg at du drar inn noen akselerasjoner på ca 100 meter. Fra å jogge vanlig øker du tempo oppover til du ender opp i en spurt. Deretter setter du ned tempo og henter deg inn igjen. 4-6 drag på løpeturen kan gjøre underverker for både kondisjon, muskelstyrke og evnen til å holde ett raskere tempo.

Lykke til, og du.. husk å ha det moro!

Skrevet av ambassadør: Monica Gutuen

Samarbeidspartnere

Øvrige samarbeidspartnere

Veldedige partnere