Teksten er hentet fra Runner’s World.
I skrivende stund (månedsskifte januar/februar) er vi inne i en periode som jeg liker å kalle «Grunntreningsperiode 2». Vi er fremdeles tidlig i treningssesongen, men går inn i en overgangsfase. Selv om det ser ut til at vinteren blir kortere og kortere, er det svært varierende værforhold i vår langstrakte land. Snø og kjølige dager behøver ikke stoppe oss, men som med bilkjøring så er det viktig å anpasse farten etter forholdene. Er det snø og til dels glatte forhold, er det en stor belastning på achilles, rygg, knær og faren for lyskestrekk er stor. Er det vanskelige forhold så løp gjerne 10-20 sekunder saktere pr. km enn under normale forhold. Langrenn er et veldig god alternativ. Man bruker mange flere muskelgrupper enn en løper og det er en utmerket treningsform for å øke utholdenheten. Imidlertid er det viktig å løpe minst et par ganger i uka for å holde løpsmusklene i gang.
Slik tar du steget videre
I den fasen vi nå går inn i, er et særlig tre treningsformer som bør prioriteres, såkalte nøkkeløkter. Det er også viktig at man er litt bevisst på hvilken fart en skal løpe i. Uansett hva en trener og i hvilken fart en skal løpe i, så har en nytte av løpeturer. Kondisjonen blir bedre. Ønsker man å ta et steg videre, så er det viktig at en bør vite litt om hvilke treningsformer en skal trene, og ikke minst, hvilken fart en skal løpe i. Her er litt hjelp til dette.
De fire viktigeste nøkkeløktene/former er:
- LANGTURER
- AT-TRENING (TERSKELTRENING)
- INTERVALL – VO2-TRENING
- RESTITUSJONSTRENING
Få flere løpetips på runnersworld.no
- LANGTURENE
Langturene er viktige av mange grunner. Noe av hensikten med disse øktene er blant annet å «lære» kroppen å forbrenne fett i stedet for glykogen. I tillegg styrer de en rekke andre prosesser som hjelper deg til å øke din aerobe kapasitet. For den store delen av løpere er det volumet som teller og ikke farten. Under normale løpsforhold anbefaler jeg ca. 1 – 1,5 minutt saktere pr. km enn din beste tid på 5 km. Løper du 5 km på 25 minutter har du en km-fart på 5 minutter pr km., og du skal da isteden holde 6 – 6,5 min. pr.km. på langturene. Eller rundt 130 prosent av din 10 km fart. Hvis du ønsker å følge med på puls, så skal du ligge på 65-75 prosent av makspuls. Langtur over 90 minutter skal du regne som nøkkeløkt, og restitusjonen skal være deretter.
- AT-TRENING
Terskeltrening er trening der pulsen ligger opp mot den anaerobe terskelen. Med dette menes det intensitetsnivået hvor kroppens melkesyrenivå holder seg konstant. Musklene danner laktat når arbeidsbelastningen blir for stor, slik at oksygentilførselen blir utilstrekkelig og musklene må arbeide anaerobt. Kort sagt, terskeltrening utvikler den farten du kan holde uten å bli stiv. Det kan ofte være vanskelig å vite hva som er rett fart for slik trening. En pekepinn kan være din 10 km konkurransefart. Løp drag av varierende lengde i den farten. Den skulle innebære at pulsen skal ligge på 75-80 prosent av makspuls.
- INTERVALLTRENING
Hensikten med denne økten er å øke dit maksimale oksygenopptak, det vil si at du skal øke den mengden oksygen som kroppen kan ta opp og utnytte under hardt fysisk arbeid. Treningen bidrar til å øke maksfarten uten å bli stiv, og du får transportert mer oksygen ut til musklene i beina. Normalt regner en at max VO2 fart, er den farten du kna holde i rundt 8-12 minutter. Intervalltreningen bør bestå av både kort og lang intervall, og en varighet på mellom 90 sekunder og 15 minutter, med relativt korte pauser. Jeg har god erfaring med drag på 3-5 minutter. Her gjelder det å lytte til kroppen og finne en fart som er så nær ditt maksimale oksygenopptak eller fart som du holder i konkurranser.
- RESTITUSJONSTRENING
Det er viktig å huske at kun 70-80 prosent av treningen din skal være såkalt kvalitetstrening. Det betyr at rundt 70-80 prosent skal være i passende rolig tempo, det vil si såkalt restitusjonstrening. Hvor mye restitusjon avhenger av en rekke ulike faktorer, ikke minst din treningsbakgrunn. Unn deg selv to til tre rolige dager mellom hver harde økt. Og husk, ingen GPS eller pulsklokke kan erstatte kroppens signaler, så lytt til den.
Lykke til! Det er ikke lenge til våren og løpesesongen starter for de fleste.
Artikkelen er hentet fra Runner’s World.
