4 uker igjen til Oslo Maraton –Matprat og Oslo Maraton byr på gode mattips!

Av: Malén Gudbrandsgard, Ernæringsfaglig rådgiver, MatPrat

Enten du har meldt deg på 3 km eller maraton, er det viktig å trene på å spise.
Visste du at du kan trene fordøyelsen din på samme måte som du trener en muskel?

Trene på å spise
I utholdenhetskonkurranse som varer lenger enn 1 time vil glykogenlagrene, – det vil si
karbohydratlagrene dine tømmes. Som et resultat av tomme glykogenlager vil farten
din gå markant ned. Dette vil gå utover prestasjonen din og selve følelsen i løpet.

Få «godfølelsen»
Ved å få i deg rask energi i form av raske karbohydrater, som tilfører drivstoff til
musklene, vil løpsfølelsen bli bedre. Så på samme måte som du trener på å løpe
fortere og fortere gjennom intervalltrening, kan kroppen trenes til å ta opp mer
næring under aktivitet – bare du trener på det!

 

Meld deg på årets løpeeventyr her! 

 

Når og hvordan, noen huskeregler!

Kroppen trenger tid til å venne seg til å ta opp næring ved aktivitet. Det er derfor
viktig å starte treningen i god tid før et løp – ikke bare siste uken. Med 4 uker
igjen til Oslo Maraton er det en helt ypperlig tid for å starte denne treningen av
mage/tarmkanalen! Tidligere ble det antatt at 60 gram karbohydrater per time var det
maksimale kroppen klarte å ta til seg av næring ved aktivitet.

Nyere forskning viser at kroppen kan klare å ta til seg det dobbelte, altså 120 gram
karbohydrater per time – ved riktig trening! De senere årene har karbohydrater fått et
ufortjent dårlig rykte. Vi trenger karbohydrater, og forskningen sier også her
at karbohydrater som kommer fra råvarene våre er noe av det sunneste du kan spise. I
tillegg er det perfekt løpemat! Karbohydrater er kroppens hovedkilde til
energi, og hva er vel mer passende da enn karbohydrater når du trenger ekstra
energi under et løp?

 

– Raske karbohydrater kan være: hjemmelaget energibar eller energikuler, brød med fristende
pålegg, hjemmelagde kjeks, banan, rosiner eller annen frukt og bær.
– Begynn i det små og øk gradvis for hver treningsøkt.
– Tren på å spise både ved intervaller og langturer. På intervalløktene kan du spise litt mellom
dragene, mens på langtid kan du for eksempel ta en bit av den hjemmelagde baren eller litt
bær hvert 20. minutt.
–  Spis små biter underveis.
– Lag en plan for hva og hvordan du skal gjennomføre det.
– Det du trener på blir du god på.

 

På denne måten stiller du sterkere og bedre forberedt til høsten løpeventyr. – Og du
slipper følelsen av å «gå tom» underveis i løpet. Det er individuelt hvor ofte du ønsker
å spise under en løpsøkt. Kjenn på kroppen og finn det som passer for deg. Og husk –
å ha med seg noe ekstra digg på tur kan være en stor motivasjon i seg selv for å
gjennomføre økten. Du blir belønnet både av mestringsfølelsen, dopamin som frigjøres
ved å være i fysisk aktivitet og gleden av å unne seg noe ekstra godt.

 

3 oppskrifter på treningsmat du kan lage selv: 

Oppskrift på banan, appelsin og bringebærsmoothie finner du her

Oppskrift på müslibar finner du her!

Og klikk her for frukt- og nøttekuler!

© 2022 Oslo Maraton

MONICA
GUTUEN

AMBASSADØR

Alder: 45

Bosted: Bærum

Distanse under BMW Oslo Maraton 2020:
Jeg løper halv, og satser selvsagt på å ha det bredeste smilet hele veien.

Tidligere deltagelse på Oslo Maraton:
«10 for Grete» 2013, Halvmaraton 2014 og 2015, 2017 og 2018 og maraton i 2019.

Tre ord som beskriver meg:
Utadvent, Smilende, Energisk

Instagram: @muddylicious