3 smarte måltider før og etter trening

Malén Gudbrandsgard – Ernæringsrådgiver, MatPrat

Lurer du på hva du bør spise før, under og etter trening for å prestere bedre? Ved å bli litt mer bevisst rundt valg av matvaner, kan du påvirke prestasjonsevnen din positivt. Det gjelder uansett om du skal løpe 3 km eller fullmaraton! Kostholdet ditt har mye å si for hvordan du presterer, men hva og når du spiser påvirker også restitusjonen din etter trening. Et variert og balansert kosthold med matvarer fra både animalske- og planteprodukter gir deg den BESTE «pakka» av næringsstoffer du trenger!

 

Dette spiser du før trening

Maksimal ytelse under trening krever i tillegg nok med drikke. Det er viktig at kroppen er i væskebalanse før du starter. Dermed er det smart å drikke nok vann de dagene du trener. Det betyr for de fleste å drikke rundt 1-1,5 liter vann. Husk, maten vi spiser bidrar også med væske. Blir du tørst under treningen, kan påfyll av væske underveis gjøre løpsfølelsen bedre.

Karbohydrater = energi
Karbohydrater er en av kroppens viktigste kilder til energi. Kroppen har et lite lager av karbohydrater, som også kalles glykogen, og dette er en viktig energikilde for musklene ved trening. Siste måltidet før en løpetur bør derfor inneholde karbohydratrike matvarer, så lagrene fylles opp og er rustet for treningen. Proteiner er også viktig å få i seg før trening, slik at musklene har byggesteinene fra proteinene klar til treningen er ferdig. Vi finner proteiner i egg, kjøtt, fisk, melkeprodukter og belgvekster.

 

3 smarte måltider 2-3 timer før trening:

Kornblanding med lettmelk og oppskåret frukt. Oppskrift på digg müsli.

Havregrøt med egg eller kjøleskapsgrøt med lettmelk og bær.

Grove brødskiver, knekkebrød eller wrap med proteinrikt pålegg som for eksempel magert kjøttpålegg, fiskepålegg, ost eller egg. Prøv vår sandwich med kremet kyllingsalat.

 

Treningsmat du kan spise 1 time før trening:

Fruktsalat med yoghurt

Grønn mangosmoothie eller drikkeyoghurt

SjokolademelkFrukt

En liten energibar

Kjøleskapsgrøt metter godt og metter lenge.

Hva skal jeg spise etter trening?


For de aller fleste går det helt fint å vente litt med å spise etter trening. Måltidet etter treningen bør inkludere både karbohydrater, slik at energilagrene fylles opp, proteiner for å bygge muskler og gode, sunne fettkilder som metter og bidrar meg vitaminer du trenger. Om du spiser et stort eller lite måltid etter trening avhenger av hva du har spist ellers i løpet av dagen. Varierte måltider før og etter trening vil gi deg tilstrekkelig energi og næringsstoffer.

 

Smart restitusjonsmat etter trening:

Brødskiver med egg er smart restitusjonsmat etter trening.

 

En fin huskeregel: Er du sulten, så spis. Er du ikke, så vent! 

Sist, men ikke minst. Det er viktig å nyte maten du spiser. Uansett og det er før, under eller etter trening. Spis mat som er godt for deg, spis både animalsk- og plantemat, spis når det passer for deg og – NYT maten! Spiser du bedre, løper du bedre!

 

© 2022 Oslo Maraton

MONICA
GUTUEN

AMBASSADØR

Alder: 45

Bosted: Bærum

Distanse under BMW Oslo Maraton 2020:
Jeg løper halv, og satser selvsagt på å ha det bredeste smilet hele veien.

Tidligere deltagelse på Oslo Maraton:
«10 for Grete» 2013, Halvmaraton 2014 og 2015, 2017 og 2018 og maraton i 2019.

Tre ord som beskriver meg:
Utadvent, Smilende, Energisk

Instagram: @muddylicious