Teksten er hentet fra boken «Maraton» skrevet av Marit Karlsen og Jack Waitz.

Å løpe på en friidrettsbane er målbart, men tredemølla er et like bra sted å teste formen. Kanskje enda bedre, til og med: Inneklimaet er mer eller mindre konstant med hensyn til temperatur og det er verken mot- eller medvind. Derfor er mølla også et bra sted å løpe terskeløkter med pulsklokke. Det eneste som ikke er konstant er vel å merke din egen dagsform.

Å jogge på mølle kan riktignok være kjedelig, men tiden kan faktisk fly av gårde om du legger opp til en økt som krever konsentrasjon. Det fine med å lage seg et system på mølle er at du må følge med på displayet og trykke på knappene. Sånn sett kan et slikt fokus på økta virke litt underholdende, samtidig som den er effektiv.

Her er noen forslag til effektive økter på mølle. I tillegg kommer oppvarming i ca. 15 minutter. Nedjogg i ca. 10 minutter:

Progressiv mølleøkt (kort)

Start fartleken rolig, øk 0.10 min/km for hver 500 meter. Etter tre km øker du farten med 0.20 min/km for hver 500 meter. Fortsett til du har fått nok. Du kan fint lage dine egne varianter av denne også!

Fartlek

Hvis du vet hva din kilometerfart er på 5 eller 10 km konkurranse kan du ta flere drag i denne farten. Eller finn en flytfart etter dagsformen. Du skal ikke løpe sånn at du blir stiv. Og du må ikke ta draget til og med åtte minutter, du kan også stoppe etter seks-minutters draget. Og du kan starte i motsatt rekkefølge, med det lengste draget (8 eller 6 minutter) først og fortsette «nedover». Mentalt sett kan det være lettere.

• 1 minutt flyt eller konkurransefart – 30 sekunder rolig
• 2 minutter flyt eller konkurransefart – 1 minutt rolig
• 3 minutter flyt eller konkurransefart – 1,5 minutter rolig
• 4 minutter flyt eller konkurransefart – 2 minutter rolig
• 6 minutter flyt eller konkurransefart – 3 minutter rolig
• 8 minutter flyt eller konkurransefart – 4 minutter rolig

Eller du kan veksle mellom annenhver kilometer flyt og rolig frem til 10 – 12 kilometer, (inkludert avstanden du løp under oppvarmingen som er ca. 2 – 3 km).

Kortintevaller 45 sekunders

10 – 15 x 45 sekunder løping med 15 sekunders pause mellom dragene. (La båndet gå, hopp av med hvert ben til sidene) Når du har gjort det, jogger du rolig i 5 – 10 minutter, og så går du løs på en serie til. Denne økta vekker bena til en langdistanseløper.

Bakkelek

Øk stigningen og farten etter innfall. Løp flatt mellom bakkedragene. Varigheten i bakkedragene kan varieres etter forskjellig stigning og fart. Her finnes det tallrike variasjoner for å bli god og svett, så bruk fantasien.

Progressiv mølleøkt (lang)

Start i en fart som er 30 sekunder saktere per kilometer enn din maratonfart. Derfra øker du farten med 0.10 min/km hver km, eller hvert fjerde eller femte minutt, frem til 10 km, eller til så langt du klarer å holde på uten at du når syregrensa.

Ønsker du flere tips og råd fra denne boken? Send mail til info@oslomaraton.no og få boken for kun kr 250,-